Wie beginne ich erfolgreich mit dem Training?

Oft bekomme ich von euch Fragen, bezüglich dem Start in ein gesünderes und sportlicheres Leben. „Was für ein Studio sollte ich auswählen? Was muss ich beachten beim Start? Wie sollte ich trainieren?“

Mein heutiger Blog soll euch dabei helfen, den Start zu schaffen und so eine Grundlage für das Erreichen eurer Ziele bilden.

1. In welchem Studio sollte ich trainieren?

Fast jeder zehnte Deutsche ist in einem Fitnessstudio angemeldet. Hier gibt es wie bei Einkaufsmärkten ein vielfältiges Angebot – vom „Tante-Emma-Laden“, über den Discounter bis hin zum Feinschmecker.

Kleinere familiengeführte Studios eignen sich meiner Meinung nach für all diejenigen, bei denen das Knüpfen sozialer Kontakte und ein vertrautes Umfeld Hauptauswahlkriterien sind.

Für diejenigen, welche Wert auf eine breite Vielfalt an Kursen, Wellness und ausführlicher Beratung legen, empfehle ich den „Feinschmecker“. Hier wird Wert auf Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden gelegt – also nichts für „Hardcore-Pumper“ und Studenten mit kleinem Geldbeutel. Diese sind wohl eher beim Discounter richtig. Hier gibt es zahlreiche deutschlandweit bekannte Ketten. Für kleines Geld bekommt man oft ein recht großes Studio in dem man zu flexiblen Tageszeiten sich austoben kann. Allerdings lässt hier oft der Service zu wünschen übrig. Die sogenannten „Trainer“ sind hier meist nur „Empfangsdamen“. Daher sind „Fitness-Discounter“ eher für Fortgeschrittene zu empfehlen, welche schon eine Weile trainieren und Erfahrung bestitzen.

Wenn du dich für ein Fitnessstudio entschieden hast stellt sich jetzt die Frage wie es losgehen soll.

2. Welches Workout empfiehlt sich zum Start?

Trainierte Muskeln sind die Basis für alle zukünftigen Fitnessziele. Zu Beginn empfiehlt es sich mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. So gewöhnst du deinen Körper an die Belastung des Krafttrainings und er kann sich langsam auf erhöhte sportliche Aktivität einstellen.

Beim Ganzkörpertraining sollten vor allem die Grundübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht im Vordergrund stehen. Grundübungen sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind unter anderem Liegestützen, Dips, Klimmzüge, Burpees und Sit-Ups.

Zu Beginn des Trainings würde ich dir empfehlen, dich fünf Minuten auf dem Fahrrad oder Laufband aufzuwärmen und dich gründlich zu dehnen. So beugst du Verletzungen vor.

3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich im Training absolvieren?

Für den Anfang reichen jeweils drei Sätze von den oben genannten Übungen vollkommen aus. Bei den Grundübungen ist es ratsam, zu Beginn ein geringes Gewicht zu wählen, so dass du gut 15-20 Wiederholungen schaffst. Es kommt hier nicht darauf an Gewichtrekorde zu brechen, sondern sich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen.

Die Körpergewichtsübungen werden, wie der Name schon sagt, ohne zusätzliches Gewicht absolviert. Hier rate ich dir auch zu jeweils drei Sätzen und so vielen Wiederholungen wie du schaffst. Eine bestimmte Wiederholungszahl gibt es nicht, da wir alle mit unterschiedliche Voraussetzungen ins Rennen gehen.

Oft tendieren wir zu Übereifer wenn wir etwas Neues beginnen und wollen dann schlagartig Erfolge sehen. Erfolge brauchen Zeit. Als Anfänger sollte man daher nichts überstürzen.

4. Wie oft sollte ich als Anfänger pro Woche trainieren?

Unser Körper ist ein „Gewohnheitstier“ – er gewöhnt sich mit der Zeit an bestimmte Abläufe. Kommt eine neue Belastung hinzu, braucht er Zeit um sich darauf einzustellen. Daher empfiehlt es sich als Anfänger nichts zu überstürzen. „Ein gesunder und fitter Lebensstil ist ein Marathon und kein Sprint.“

Nach einem Ganzkörpertraining würde ich dir empfehlen, frühestens drei Tage später mit dem nächsten Krafttraining weiterzumachen. So hat dein Körper genug Zeit sich von dem Muskelkater zu erholen und du kannst frisch und voller Kraft ins nächste Training starten.

Wem zu Beginn zweimal Training pro Woche nicht ausreichend ist, kann zusätzlich noch Cardio-Einheiten einbauen.

5. Was für ein Cardio-Training?

Das perfekte Cardio-Training besteht aus einer Kombination aus bestimmten Laufbewegungsarten und Training mit hoher Intensität (HIIT). Beide Trainingsmethoden sind abhängig von der Trainingszeit. Wenn du 30 bis 45 Minuten Cardio trainieren willst, dann empfiehlt sich ein konstantes Lauftraining. Bei 10 bis 20 Minuten Trainingszeit kann das HIIT-Training sehr gute Erfolge für die Ausdauer und Fettverbrennung bringen.

Das Cardio-Training würde ich nach dem Trainingstag mit den Grundübungen einbauen. Hier ein Beispiel:

Montag: Krafttraining (Ganzkörpertraining)

Dienstag: Cardio-Training (Lauftraining)

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Krafttraining (Ganzkörpertraining)

Freitag: Cardio-Training (HIIT)

Samstag und Sonntag: Ruhetag

Wie gesagt, das Cardio-Training ist zu Beginn optional. In den ersten zwei Wochen würde ich mich auf Montag und Donnerstag auf das Krafttraining beschränken. In der dritten und vierten Woche dann eine Cardio-Einheit mit ins Training aufnehmen und ab der fünften Woche dann die zweite auch noch. So gewöhnst du dich langsam an die steigende Belastung.

Nach insgesamt acht Wochen solltest du dich an die Bewegungsabläufe gewöhnt haben und bist nun soweit gezielt einzelne Muskelgruppen zu trainieren.

Ich hoffe, ihr könnt den Blog als Starthilfe nutzen! Vielen Dank für euer Feedback du viel Erfolg bei euren Fitnesszielen!

Euer Pascal

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