Wie kann ich etwas mehr aus meinem Lauftraining machen? Du liebst es, draußen zu sein? Kannst dich nicht damit abfinden, in ein stickiges Studio zu gehen oder dich auf deiner Fitnessmatte auszutoben? Oder du hast wenig Zeit und musst dich entscheiden: Matte oder Laufen oder beides, aber nur mit Abstrichen und deshalb alles leider viel zu kurz. Das geht natürlich auch, aber warum nicht einfach ein wenig mehr aus seinem Lauf herausholen? Es geht so einfach, schnell, ganz unkompliziert, zwischendurch und durchaus effektiv.
Die Möglichkeiten sind vielfältig, ganz ohne Fitnessstudio und zusätzliche Kosten. Nutze einfach alles, was um dich herum besteht. Du musst nur eigene Ideen haben und etwas Kreativität besitzen, um das zu verwenden, was dir sprichwörtlich vor die Füße fällt.
Treppentraining oder Hindernisse wie Bänke rauf und runter springen. Beides ist seit dem letzten Winter ein echter Favorit von mir. Super schnell kann man Bauch, Beine, Po in Form bringen, seine Ausdauer und auch das Gleichgewicht trainieren. Wieso Bauch? Schon einmal versucht wackelig Treppen hinauf zu laufen oder eine Bank hoch und runter zu springen, ohne die Mitte anzuspannen? Das kann schnell in einer absolut unkoordinierten Aktion enden. Was mich aber vor einiger Zeit dazu gebracht hat, war der Wunsch nach einem kraftintensiven Lauftraining, das mir das MyGoal Team auch prompt mit einer Vielzahl an Variationsmöglichkeiten in den Grundlagentrainingsplan einbaute. Mittlerweile absolviere ich es regelmäßig und schneller als gedacht sind mehr als dreißig Minuten vergangen. Treppen oder Stockwerk für Stockwerk erklimmen, nennen es die einen. Ich sage dazu Hopsen in allen Variationen. Super gern auch auf Bänke, riesige Steine, Hindernisse auf Skate Board Bahnen oder Treppen hinauf und hinab.
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Ein Stadtlauf kann ebenfalls unendlich viel Spaß bereiten. Auch wenn das Naturerlebnis für viele vielleicht dabei eindeutig zu kurz kommt, können Stadtläufe ihren ganz eigenen Charme haben. Ich berichtete bereits. So freue ich mich, wenn sich das mal wieder arrangieren lässt. Kleine Zäune, quer durch Parkanlagen, in der Sommerhitze unter Gartensprenger durchrasen. All das kann tatsächlich Spaß machen!
Wer durch Parks oder auch mitten durch Städte läuft, kann sicher zahlreiche Fitnessparcours, Trimm-Dich-Pfade oder auch neuartige, stählerne Aufbauten, die man mehr und mehr in vielen Städten finden kann, entdecken. Sie eignen sich bestens um gleich eine Vielzahl von Muskelgruppen anzusprechen. Gar nicht so weit von meiner Hausrunde entfernt, findet sich ein Vita Parcours. Anderer Name, gleiches Prinzip. So kam ich vor einiger Zeit dazu, mich in Klimmzügen zu probieren. Nun ja. Es gibt sehr viel woran man arbeiten kann! Der Lohn ist immer gleich – eine schönere und ausgewogenere Körpersilhouette und Stabilisation der Körpermitte.
Nun muss man aber nicht zwingend irgendwo hinlaufen. Fahrradständer oder andere für Fitness geeignete Hindernisse gibt es ja überall. Ihr findet sicher auch bei euch um die Ecke ein schönes Plätzchen, wo sich langsam und gezielt Übungen durchführen lassen und ich glaube, die Mischung macht es in diesem Fall. Kraft-, Koordinations- und Gleichgewichtsübungen lassen sich am besten in Ruhe und mit Konzentration angehen. Deshalb versuche ich diese Übungen wie mein Lauf-ABC so zu legen, dass sie direkt nach dem Einlaufen folgen.
Sogenannte HIT Workouts, also High Intensity Training, lassen sich aber auch auf Fitnessparcours mitten in das Lauftraining einbauen. Kurz und knackig, ein Mal bitte Vollgas geben. Das kann nicht nur wie Tempowechselläufe oder Intervalle richtig wach rütteln, sondern auch ordentlich effektiv sein. Innerhalb von einer Minute so oft wie es geht auf eine Bank springen, Liegestütze an einem Geländer, Dips an zwei Stangen, Burpees, Hock-Strecksprünge, und Mountain Climbers auf einer Wiese, Trizep-Dips an Mauern oder Bänken,… Es gibt unglaublich viele Möglichkeiten, um etwas Abwechslung zu erzielen.
Wirklich ganz wunderbar ist auch ein absoluter Klassiker und eine meiner Lieblingsbeschäftigungen. Egal ob nach oder während oder vor einem Lauf am Strand, durch den Wald, über Wiesen! Yoga geht eigentlich immer und mit einigen kraftintensiven Übungen, können wir Läufer beispielsweise wunderbar unsere Körpermitte und den Oberkörper trainieren. Gleichzeitig können wir aber auch unsere Muskeln dehnen, was nach einem langen Lauf eine wirkliche Wohltat sein kann.
Wer noch etwas mehr aus seinem Lauftraining, seinem Workout zwischendurch und Lauf-ABC machen möchte, kann sich auch einfach zusätzlich ein Letsbands Bändchen einstecken. So ergeben sich zu jeder Zeit unterwegs vielfältige Möglichkeiten, sein Lauf-ABC zu variieren oder einige kraftintensive Übungen zu absolvieren.
Etwas Neues, mehr Abwechslung und vielleicht neue Motivation und Spaß in sein Lauftraining zu bringen ist nur die eine Seite. Mit ein wenig Pfeffer lässt sich das Lauftraining zudem noch ordentlich anheizen. So lassen sich andere Muskelgruppen, die sonst vielleicht viel zu kurz kommen, ansprechen. Besser noch – das Gleichgewicht kann geschult, die Körperstabilität und die Balance im Körper und Geist kann so ganz nebenbei trainiert werden. All das kann letztlich nicht nur physisch und mental für mehr Stabilität sorgen, sondern auch zu einem verbesserten Laufstil und einem geringeren Verletzungsrisiko beitragen.
Mal von all dem abgesehen, kann ein wenig mehr Kraft im Alltag natürlich auch nicht schaden. Zudem hat das Laufen ebenfalls einen Nutzen davon. Wir können beispielsweise in Phasen der Ermüdung während des Trainings oder auch im Wettkampf kraftvoller unsere Arme und Schultern einsetzen. In diesem Fall geben die Beine nicht mehr den Takt vor, sondern der Oberkörper. Wir können zudem die Hüfte stabiler halten und einen vernünftigen Kniehub gezielt einsetzen – einfach sauberer, schöner laufen. Wie ein Triathlon Trainier mal zu mir sagte: “Wenn es wirklich hart wird, laufen wir einfach schön.”
Naja und außerdem ist es lustig. Wer hopst bitte nicht gern? Wer lacht nicht gern über sich, wenn er tatsächlich nur ein oder zwei Klimmzüge schafft? Wer mag nicht dieses Gefühl, nach einem wirklich anstrengenden Training mit knallroten Wangen glücklich zu strahlen?
Also los. Mache mehr aus deinem Lauftraining! Lass es zu einem vielseitigen Workout werden, das den gesamten Körper und Geist fordert. Einfach so, zwischendurch, schnell und effektiv.
PS: Alle Outfits habe ich mir direkt in den Online Shops von Moving Comfort und Brooks bestellt.
