Laufschuhe an und direkt los? Oder doch lieber erst dem Körper etwas Zeit geben, um auf Betriebstemperatur zu kommen? Nachdem ich vor kurzem hier schon darauf eingegangen bin, warum Dehnübungen nach dem Sport sinnvoll sind, geht es in diesem Artikel nun darum, ob und warum ein kleines Warm-up vor dem eigentlichen Workout sinnvoll ist.
Grundsätzlich kann man sagen: Wer alles geben will - egal ob im Training oder Wettkampf - der kommt um ein Warm-up nicht herum. Aber wie so oft lässt sich auch beim Thema Warm-up nur schwer ein Richtig und Falsch ausmachen. Warum? Wir sind Hobbysportler und machen unseren Sport aus Freude daran. Unsere Motivation besteht womöglich in den gesundheitlichen Vorteilen, weil es unserem Kopf gut tut, vielleicht weil wir Zeit mit Freunden verbringen wollen oder warum auch immer. Denn Sport ist nicht nur schwarz-weiß. Sport sollte im Hobbybereich vor allem Freude machen.
Grundsätzlich kann man aber sagen: Wer ballern will, der muss sich warm machen. Wer aber gemütlich startet, der wird durchs Laufen automatisch warm und der muss nicht zwingend vorher noch die Übungen machen. Zeit ist ja mit eines der knappsten Güter, die wir haben und wem es an jeder Minute fehlt, der hat mehr davon ohne Warm-up zu laufen, als zum Beispiel überhaupt nicht.
Warum sollte man sich überhaupt erwärmen?
Das Warm-up sorgt dafür, dass sich deine Muskeln, Bänder, Gelenke, etc. in Stimmung bringen können. Du sorgst dafür, dass dein Körper auf Betriebstemperatur kommt, bevor du richtig Gas gibst. Doch warum muss der Körper warm sein? Durch das Warm-up kannst du dich schon einmal an die Bewegung gewöhnen. Die leichte Vorbelastung bringt deinen Körper in Schwung, dein Herz-Kreislauf-System wird angeregt und die Durchblutung gefördert. wodurch der Sauerstoff besser zu den Muskeln transportiert wird. Generell kommt dein Stoffwechsel in Fahrt, wodurch dein Körper besser mit Nährstoffen versorgt wird und auch die Entsorgung besser klappt, also die Stoffwechselprodukte besser abtransportiert werden können (Z.B. Schutz vor Übersäuerung).
Das ist aber noch nicht alles. Deine Gelenke werden besser geschützt, da dein Körper durch die Bewegung Gelenkflüssigkeit produziert. Deine Gelenke werden quasi geölt und so hast du eine bessere Schmierung. Andererseits dämpft das auch besser bei Stößen auf ein Gelenk. Genauso werden Sehnen und Bänder durch die erhöhte Körpertemperatur elastischer. Deine Atmung wird auf die hohe Belastung vorbereitet, das schützt vor Seitenstechen. Und zudem kommt noch, dass u.a. eine norwegische Studie von 2005 bei über 1.800 Handballspielern gezeigt hat, dass durch ein
vernünftiges Aufwärmprogramm die Verletzungsgefahr deutlich reduziert werden kann und das ist natürlich mit einer der größten Vorteile. Denn im Rahmen der Studie traten die Vorteile besonders in Bezug auf Knie- und Sprunggelenksverletzungen hervor und beide Körperteile sind am Laufen ja nicht ganz unwesentlich beteiligt.
Als letzter Punkt darf aber auch nicht vergessen werden, dass das Warm-up auch den Kopf fit macht. Du bereitest dich mental vor, fokussierst dich auf die Leistung und wirst schon einmal im Kopf unbesiegbar. Besser kann es doch gar nicht beginnen. ;-)Und diese Aufzählung könnte noch erweitert werden. Es gibt also diverse gute Gründe sich nicht vor dem Warm-up zu drücken.
Wie sollte das Warm-up ablaufen?
Zuerst einmal sollte das Warm-up ruhig beginnen. Hektische Bewegungen können zu Verletzungen führen. Außerdem willst du dich ja nicht schon vor dem eigentlichen Workout völlig auspowern, sondern lediglich darauf vorbereiten. Natürlich sollte das Warm-up auf den individuellen Leistungsstand abgestimmt sein, nimm also für dich Zeit.
Egal welche Sportart du betreibst, zu Beginn sollten die Übungen die großen Muskelgruppen ansprechen und den Körper auf Betriebstemperatur bringen, bevor du dich auf die für deine Sportart besonders benötigten Körperregionen fokussierst.
Will heißen, dass sowohl Fuß- als auch Basketballer durchaus mit einer kleinen Laufrunde das Warm-up starten, sich dann aber auf Übungen für Beine/Füße bzw. Arme/Hände konzentrieren.
Da sich mein Blog aber besonders mit dem Laufen beschäftig, fokussieren sich die Beispiele nun auf das Laufen:
Du könntest locker Einlaufen und die Arme je nach Belastung unterschiedlich intensiv mit bewegen. Dazu bietet sich auch ein ganz entspannter Hopserlauf, leichtes Anfersen und ein Kniehebelauf an. Du könntest deine Arme beim Laufen, genauso aber auch im Stand die Hüfte, Knie- und Sprunggelenk kreisen lassen und deinen Körper so mobilisieren. Auf keinen Fall solltest du beim Warm-up deinen Oberkörper vernachlässigen, da dieser für einen sauberen und damit effizienten Laufstil von enormer Bedeutung ist (man will ja beim Laufen nicht wie ein nasser Sack durchhängen).
Außerdem bieten sich vor dem Laufen nur bedingt Dehnübungen an. Dehnübungen bergen bei kalten Muskeln ein erhöhtes Verletzungsrisiko und die Dehnung zieht die Muskelfasern auseinander, wodurch die Muskelspannung verloren geht.
Damit kann nichts schief gehen:
- 10 bis 15 Minuten Warm-up reichen aus
- eine zu schnelle Belastung vermeiden
- den Körper nicht zu stark belasten
- schnell zum eigentlichen Training übergehen
Hier findest übrigens nochmal meinen Artikel zum Dehnen nach dem Sport.
Quellen:
Focus-Online Artikel "Sportverletzungen - Aufwärmen bringt’s" vom 02.06.2005Studie von Odd-Egil Olsen: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial
"Aufwärmen" von netdoktor.de
"Richtig aufwärmen vor dem Sport" von fitforfun.de
