In vielen Trainingsplänen werden Begrifflichkeiten wie extensiver Tempolauf oder Berglauf verwendet. Was aber bedeuten diese? Im Folgenden versuche ich, ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen.
– Extensiver Tempolauf Belastungsintensität 60 – 80 %
Durch die hohe Intensität gewöhnen Sie Ihren Körper an das Tempo, das Sie im Wettkampf laufen werden. Die Atmung ist deutlich erhöht, eine Unterhaltung fällt schwer.
– Intensiver Tempolauf Belastungsintensität 80 – 90 %
Bei dieser wohl effektivsten Trainingsmethode heben Sie Ihre anaerobe Schwelle an. Das heißt, dass trotz des hohen Tempos Ihre Muskeln nicht übersäuern.
– Lockerer Dauerlauf Belastungsintensität 75 – 80 %
Diese Art des Lauftraining nutzen die meisten Läufer. Die Atmung ist leicht erhöht, den Herzschlag spüren Sie kaum und eine Unterhaltung ist problemlos möglich. Allerdings hemmt diese Art des Trainings eine Weiterentwicklung, da der Trainingsanreiz zu einseitig ist.
– Fahrtenspiel Belastungsintensität < 90 %
Fahrten- oder Fahrtspiel kommt aus Skandinavien und macht keine konkreten Vorgaben. Man „spielt“ mit der Geschwindigkeit. Je nach Empfinden oder Lust und Laune, läuft man mal schneller, mal langsamer. Wichtig ist einzig, dass Sie sich wohlfühlen.
– Regenerativer Lauf Belastungsintensität < 75 %
Neben der Regeneration „auf der Couch“ wird auch immer wieder geraten, eine aktive Einheit zu absolvieren. Damit ist ein kurzer und nicht anstrengender Lauf gemeint. Das Fettstoffwechseltraining hat die gleiche Intensität, jedoch eine deutlich längere Dauer.
– Fettstoffwechseltraining = Belastungsintensität < 75 %
Fettstoffwechseltraining heißt eigentlich: langsam, aber das weit. Die Intensität ist niedrig. So ein Lauf sollte aber mindestens 90 bis 150 Minuten dauern.
– Intervalltraining maximale Belastungsintensität
Die Intensität ist sehr hoch. Auf eine kurze schnelle Phase folgt eine längere langsame Phase, auf die dann wieder eine kurze schnelle Phase folgt usw.
Die Geschwindigkeit der schnellen Phasen: 90 % der maixmalen Geschwindigkeit
Die langsameren Phasen können Sie auch gehen.
Beispiel:
10 Minuten einlaufen – 15 Sekunden (schnell) – 45 Sekunden (langsam) -insgesamt 20 Wiederholungen – 10 Minuten ausgehen.
Wichtig: Das Intervalltraining ist sehr anstrengend. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es zwingend erforderlich, dass Sie sich gründlich aufwärmen. Mindestens 10 -15 Minuten warmlaufen sind notwendig.
-Berglauf = Belastungsintensität 80 – 85 %
Haben Sie einen Berg oder Hügel – nicht zu flach aber auch nicht zu steil – in der Nähe, dann ist diese Trainingsmethode ideal, die Kraftausdauer zu steigern. Laufen Sie dazu diesen Anstieg zwei bis vier Minuten lang hoch. Dabei ist es wichtig, dass Sie raumgreifende Schritte machen. Keine kurzen Schritte! Auf den Anstieg folgt der Abstieg. Traben Sie locker wieder nach unten. Wiederholen Sie dies je nach Fitness drei- bis neunmal.
Tipp: In Ermangelung eines Berges, funktioniert dieses Training auch auf einer Treppe.
Bereich Dauer in Minuten MHF*
extensiver Tempolauf 40 bis 60 60 bis 80 %
intensiver Tempolauf 30 bis 40 80 bis 90 %
lockerer Dauerlauf 50 bis 70 75 bis 80 %
Fahrtenspiel 30 bis 50 < 90 %
regenerativer Lauf 15 bis 30 < 75 %
Fettstoffwechseltraining 60 bis 120 < 75 %
Intervalltraining² maximal 40 maximal
Berglauf 30 bis 60 80 bis 85 %
* MHF = maximale Herzfrequenz
² nicht im Anfangsstadium
© 2017 Volker Lauterbach
