Haben Sie sich jemals so gefühlt, als hätten Sie nach dem Essen 10 Kilo zugenommen? Fragen Sie sich, warum Ihre Essgewohnheiten manchmal ein „Essens-Baby" hervorbringen?
Aufgebläht zu sein ist für viele Menschen ein gewohntes Gefühl. Auf jeden Fall ist es nicht angenehm. Aber was können Sie dagegen tun, wenn es regelmäßig auftritt?
Hier finden Sie 15 Tipps, die Ihnen helfen, dieses unangenehme Gefühl der Aufgeblähtheit zu verringern und den flachen Bauch zu bekommen, den Sie sich schon immer gewünscht haben!
Kleinere Portionen, um zu vermeiden zu viel zu essen
Sich aufgeblasen oder vom vielen Essen vollgestopft zu fühlen, kann sich oft ziemlich gleich anfühlen. Aber es ist natürlich, sich nach einer üppigen Mahlzeit unwohl zu fühlen. Was können Sie also dagegen tun?
Weniger zu essen ist ein Anfang, aber Sie wollen auch nicht hungern. Deshalb ist es nicht nur hilfreich kleinere Portionen zu essen, sondern auch öfter zu essen. Wenn Sie von 3 Mahlzeiten am Tag zu 4 oder 5 übergehen, aber noch immer dieselbe Menge zu sich nehmen, werden Sie sich nach jeder Mahlzeit wohler fühlen, einfach weil Sie nicht so viel auf einmal verdauen müssen.
Ich persönlich fand es nicht nur für meinen Magen hilfreich, sondern auch für mein Energieniveau, wenn ich häufiger kleinere Portionen zu mir nahm. Probieren Sie es aus - Sie werden mehr als einen Nutzen daraus ziehen.
Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke
Limonadenliebhaber es tut mir leid, aber diese äußerst kohlensäurehaltigen Getränke könnten ein Auslöser für Ihr Völlegefühl sein. Sie mögen vielleicht gut schmecken, aber mit ihnen schlucken Sie Kohlensäureblasen, die zusätzliche Luft in Ihren Magen bringen und so einen ernsthaft aufgeblähten Magen verursachen können.
Eine wesentliche Ursache für Blähungen sind Gase. Es werden verschiedene Gase im Körper produziert, aber es gibt auch Gase die geschluckt werden. Kohlensäure ist ein bedeutender Übeltäter, wegen der Verbreitung von Limonade und anderen kohlensäurehaltigen Getränken (sogar kohlensäurehaltigem Wasser). Wenn Sie Probleme mit Blähungen und Gasen haben, hören Sie auf Limonade zu konsumieren und Sie werden sehen, welchen Unterschied dies macht.
Limonade hat außerdem eine unglaublich lange Liste an negativen Gesundheitsfolgen, wie ungewollte Gewichtszunahme, Insulinresistenz und Herzkrankheiten! Halten Sie sich deshalb lieber fern.
Achten Sie darauf, wie Sie essen
Kohlensäurehaltige Getränke sind nicht die einzige Quelle für geschluckte Luft und Gase. Sie können Luft auch während des normalen Essens oder Trinkens schlucken.
Wenn Sie während des Essens reden, zu schnell essen, Kaugummi kauen, mit kleinen Schlucken oder durch einen Strohhalm trinken, können Sie Luft schlucken, ohne dies überhaupt zu bemerken. Deshalb habe ich hier ein paar Tipps für Sie zusammengestellt:
- Langsam essen: Kauen Sie langsam und mit geschlossenem Mund und sorgen Sie dafür, dass Sie auf Ihre Mutter hören und nicht mit vollem Mund reden. Dies sind großartige Möglichkeiten, um die Menge an geschluckter Luft zu verringern.
- Werden Sie Strohhalme los: Entweder Sie verwenden keinen Strohhalm beim Trinken, oder Sie sorgen dafür, dass Sie nicht durch die Nase atmen, während Sie durch den Stromhalm trinken. Dasselbe gilt für das Trinken ohne Strohhalm: Versuchen Sie nicht zur selben Zeit zu atmen und zu trinken.
- Kauen Sie weniger Kaugummi: Genau wie beim Sprechen mit Essen im Mund, kann auch beim Kaugummikauen einfach zusätzliche Luft geschluckt werden. Verringern Sie Ihren Konsum von Kaugummis, wenn Sie Probleme mit Blähungen haben.
Treiben Sie keinen Sport direkt nach dem Essen
Dieser Punkt geht Hand in Hand mit dem vorherigen Punkt. Kurz nach dem Essen sehr aktiv zu sein, kann Ihren Verdauungsprozess stören und führt zu Gasen und Unwohlsein.
Sind Sie mal kurz nach dem Essen gerannt und hatten ein flaues Gefühl im Magen? Das liegt daran, dass Ihr Körper zum Ruhen oder zum Arbeiten gedacht ist, nicht für beides gleichzeitig. Ruhen ist für die Verdauung - Arbeiten für physische Aktivitäten.
Wenn Ihr Körper gerade versucht zu verdauen, Sie aber in den „Arbeitsmodus" schalten, indem Sie laufen oder trainieren, bringen Sie Ihren Verdauungsprozess durcheinander und schlagen 2 Fliegen mit einer Klappe: Sie verstimmen Ihren Magen und Darm und reduzieren zeitgleich Ihre Fähigkeit, ein effektives Training durchzuführen.
Deshalb stelle ich sicher, dass ich mir rund um mein Training genug Zeit nehme und weiß so, dass ich vorher vernünftig essen und verdauen kann. Schießen Sie sich nicht selbst in den Fuß. Nehmen Sie sich eine oder zwei Stunden nach dem Essen Zeit, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Nehmen Sie sich in acht vor "Zuckerfrei" Schriftzügen auf dem Etikett
Obwohl zu viel Zucker ungesund für Sie sein kann, ist das, was Unternehmen verwenden, um Zucker zu ersetzen, manchmal noch schlimmer.
Statt Zucker verwenden Firmen oft " Zuckeralkohole". Während diese zwar als sicher gelten, können Sie trotzdem zu Verdauungsproblemen führen. Ihr Dickdarm enthält viele für die Verdauung hilfreiche Bakterien, aber sobald diese Bakterien Zuckeralkohole verdauen müssen, produzieren Sie Gase - welche zu Aufgeblähtheit führen.
Die Form, in der Zuckeralkohole Gase produzieren, liegt an der Auswirkung, die Sie auf die Bakterien im Verdauungstrack haben. Wenn deren Effektivität verringert wird, fällt es Ihrem Verdauungstrack schwerer Essen durchzuwinken, was letztendlich nicht nur zur Abgabe von Gasen führt, sondern auch zu Durchfall.
Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf "zucker-freiem" Essen und halten Sie Ausschau nach Zuckeralkoholen wie Xylit, Mannit, Sorbit und Erythrit. All diese sind bekannt dafür Verdauungsprobleme zu verursachen, deshalb meiden Sie sie, wenn Sie Probleme mit Gasen und Blähungen haben.
Verringern Sie die Aufnahme von Salz
Natrium kann zu einem aufgeblähtem Gefühl beitragen, da es Wasser speichert und die Wasserspeicherung hat einen Einfluss auf Blähungen.
Wasser ist für Ihren Körper wichtig, damit er ordentlich funktioniert, da 50 - 75 % Ihres Körpers aus Wasser bestehen. Wenn aber überschüssiges Wasser in Teilen Ihres Körpers zurückbehalten wird, wie beispielsweise in den Blutgefäßen, kann dies den Blutdruck beeinflussen und dazu führen, dass sich Ihr ganzer Körper aufgebläht anfühlt (vor allem aber der Magen, die Hände und Füße und das Gesicht).
Die Vermeidung von Kochsalz und stark-natriumhaltigen Speisen vermindert Ihr Risiko der Wasserspeicherung. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Salz sind in der Regel Konserven und Tiefkühlprodukte (Natrium ist ein großartiges Konservierungsmittel). Richtwerte sprechen von weniger als 2300 mg Salz pro Tag (und für bestimmte Gruppen von Personen sogar weniger als 1500mg/Tag).
Wenn Sie Tiefkühlprodukte und Konserven zurückschrauben (und es vermeiden überall Salz raufzustreuen), werden Sie es bedeutend einfacher finden, die obengenannten Richtlinien einzuhalten.
Kochen Sie das Gemüse
Gemüse trägt auf verschiedenste Weise zu Ihrer Gesundheit bei. Jedoch beinhaltet Gemüse viele unlösliche Ballaststoffe. Diese Wirkstoffe helfen der Nahrung leichter durch Ihr Verdauungssystem zu kommen. Gleichzeitig sind sie aber für Ihren Körper schwer aufzulösen und führen deshalb zu Gasen und Blähungen.
Was für ein Dilemma! Die Lösung ist aber einfach: kochen Sie das Gemüse öfter. Kochen hilft die Ballaststoffe im Gemüse aufzuweichen und führt dazu, dass es einfacher ist, sie zu verdauen, ohne das Gase produziert werden.
Gemüse zu Kochen wird manchmal ungerechtfertigt kritisch beurteilt, da es Nahrungsstoffe entfernen soll, die hitzesensibel oder wasserlöslich sind (diejenigen, die vom Wasser absorbiert werden). Jedoch gibt es andere Wege Ihr Gemüse zuzubereiten, ohne dass diese wichtigen Nährstoffe entfernt werden: das Dünsten und Braten.
Und wenn Sie aus irgendeinem Grund ausschließlich die Möglichkeit haben, Gemüse im Wasser zu kochen, machen Sie das Beste daraus, indem Sie mit dem übrigen Wasser eine Suppe oder einen Eintopf machen, um die Nährstoffe zurückzugewinnen.
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Blähungen und Gase sind oft das Ergebnis von Verstopfungen. Es ist ein übliches Verdauungsproblem und die meisten Empfehlungen, um dieses Problem zu lösen, beziehen sich auf die Einnahme von mehr Ballaststoffen, da diese dabei helfen das Essen durch den Verdauungstrakt zu leiten und Verstopfungen zu vermeiden.
Lösliche Ballaststoffe sind hierbei die beste Wahl, denn sie sind die Art von Ballaststoffen, die Ihr Körper absorbieren kann. Sie halten auch Wasser zurück (im guten Sinne), und helfen Durchfall zu verringern und zu lindern (ein weiterer Faktor, der zu Gasen und Unwohlsein beiträgt).
Es gibt aber auch eine Kehrseite zu dem Tipp mehr Ballaststoffe zu essen, denn...
Seien Sie vorsichtig bei Ballaststoffen und Fetten
Wie ich bereits erwähnt habe, sollten Sie zumindest einen Großteil des Gemüses wegen seiner unlöslichen Ballaststoffe kochen. Aber abgesehen von Ihrem Gemüsekonsum, sollten Sie bei Problemen mit Blähungen und Gasen aufpassen, wie viele ballaststoffreiche Speisen Sie zu sich nehmen.
Fettreiche Speisen (auch wenn es sich um gesunde Fette handelt) können einen wesentlichen Beitrag zu Blähungen leisten. Man sagt nicht umsonst „Jedes Böhnchen ein Tönchen"! Bohnen, Hülsenfrüchte, und sogar Vollkorn (kein fettes Nahrungsmittel, aber etwas, das ähnliche Symptome hervorruft) können die Verdauung bremsen, was ideal ist, da es Ihnen hilft von einer Mahlzeit gesättigt zu sein.
Leider kann dies ein Problem sein, wenn Sie Tendenzen zu Blähungen haben. Verringern Sie die Einnahme von Bohnen, Vollkorn und anderen fett- und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, wie Erdnussbutter, rotem Fleisch, Käse, Nüssen und frittiertem Essen.
Schließen Sie Unverträglichkeiten und Allergien aus
Wenn Ihr Körper Unverträglichkeiten oder allergische Reaktionen auf gewisse Nahrungsmittel zeigt, kann sich dies als Blähungen festsetzen. Übliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien umfassen Milchprodukte (Laktose), Körner (Gluten oder andere Getreideeiweiße), Eier, Nüsse und Meeresfrüchte.
Wenn Sie Blähungen und Gase empfinden, versuchen Sie eines oder mehrere, der oben genannten Nahrungsmittel für eine Woche aus Ihrer Diät zu verbannen. Wenn Sie sehen, dass Ihre Symptome abmildern oder ganz verschwinden, dann ist es wahrscheinlich, dass Sie eine Allergie oder Unverträglichkeit haben. Sie sollten dieses Nahrungsmittel dann ganz aus Ihrer Diät streichen.
Lassen Sie sich nicht beunruhigen, wenn Sie Ihre Diät überdenken müssen, denn es gibt sehr oft viel gesündere Alternativen zu dem Nahrungsmittel, auf das Sie verzichten. Sie können herkömmliche Milch mit Mandel- oder Sojamilch ersetzen, sollten Sie laktoseintolerant sein, und im Falle einer Glutenintoleranz oder -allergie, gibt es verschiedenste glutenfreie Brote, Nudeln und Müslis auf dem Markt.
Manchmal ist eine gesunde Verdauung ganz einfach, indem eine einziges Nahrungsmittel ausgetauscht wird.
Finden Sie heraus, ob Sie RDS haben
RDS ist die Abkürzung für Reizdarmsyndrom und wird als üblichste Verdauungsstörung weltweit angesehen, an der ca. 14% der Gesamtbevölkerung leiden (die meisten davon nicht diagnostiziert).
Blähungen, Durchfall, Unterleibschmerzen, Unwohlsein und Verstopfung sind die häufigsten Symptome und 60% der RDS Betroffenen nennen Blähungen als schlimmstes der Syndrome. Ach du Schande! Und noch dazu gibt es keine bekannte Ursache für RDS.
Zum Glück gibt es einen Weg, um RDS zu behandeln und dieser beinhaltet keine starken Medikamente oder medizinische Verfahren. Wie Sie vielleicht aus dem Rest der Liste entnehmen können, ist die beste Behandlung gegen RDS eine Ernährungsumstellung. Es gibt nur ein Wort (oder besser eine Abkürzung), das Sie sich merken sollten: FODMAPs.
Was zum Teufel sind diese FODMAPS, fragen Sie sich? FODMAP ist die Abkürzung für „ fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole ". Diese decken Stoffe ab, welche als „unverdauliche Kohlenhydrate" bezeichnet werden und welche Symptome für Menschen mit RDS verschlimmern. Wenn Sie RDS haben, sollten Sie sogenannte FODMAP-haltige Nahrungsmittel vermeiden.
Hier sind einige Beispiele (die schlimmeren sind dick gedruckt):
Die ganze Liste von FODMAP-haltigen Nahrungsmitteln ist sehr lang. Deswegen sollten Sie sich über den Kauf von bestimmten Produkten vorher informieren, wenn Sie an RDS leiden. Eine Diät mit dem Ziel FODMAP-haltige Produkte zu reduzieren, kann sich schwierig gestalten, ist aber die Bemühungen wert, wenn Sie an RDS leiden.
Stocken Sie Ihr Verdauungssystem auf
Manchmal bringen Nahrungsumstellungen nicht das gewollte Resultat oder sind einfach zu schwer durchzuziehen. In diesem Fall lohnt es sich, dass Sie sich über rezeptfreie Ergänzungsmittel informieren, welche Ihre Verdauung stärken und Blähungen und Gase verringern. Es gibt zwei Arten die in Frage kommen: Verdauungsenzyme und probiotische Nahrungsergänzungsmittel.
Verdauungsenzyme helfen, schwer verdauliche Speisen (inklusive FODMAP-haltige Speisen) abzubauen. Es gibt verschiedene Arten von Enzympräparaten, wie Laktase (hilft Laktose zu verdauen), Amylase (hilft Stärke zu verdauen) und Protease (hilft Eiweiße zu verdauen).
Es gibt Multi-Enzymprodukte, genauso wie Einzelenzyme. Finden Sie heraus, mit welcher Art von Nahrungsmitteln Sie Probleme haben und ziehen Sie es in Betracht Nahrungsergänzungsmittel mit speziellen Verdauungsenzymen einzunehmen.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel helfen den natürlichen Bakterien im Verdauungstrakt. Wenn diese Bakterien nicht ordentlich arbeiten oder wenn Sie zu wenig gute Verdauungsbakterien haben, wird das Essen nicht ordentlich verdaut und es entstehen ungewollte Gase.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel helfen dem Prozess, indem sie die Funktion der natürlichen Bakterien unterstützen und tote Bakterien ersetzen. Dies hilft dabei Nahrungsmittel vernünftig durch den Verdauungstrakt zu leiten und zeitgleich Gase zu vermeiden.
Ob Probiotika auch bei Blähungen helfen ist ungewiss (manche Forscher sagen es hilft, andere sagen das Gegenteil). Aber alle aktuellen Recherchen haben ergeben, dass Probiotika ein effektiver Gasminderer sind. Wenn Sie Probleme mit Gasen haben, dann können Probiotika die Heilmethode dafür sein.
Schreiben Sie ein Ernährungstagebuch, um Probleme zu identifizieren
Trotz dieser ganzen verschiedenen Ratschläge darüber, welche Lebensmittel Sie essen sollten und welche Sie besser vermeiden, passiert es doch manchmal, dass Sie Sachen selbst in die Hand nehmen müssen. Jeder Körper ist anders, deshalb kann, was dem einen Blähungen und Gase beschert, dem anderen überhaupt keine Probleme bereiten.
Gleichzeitig gibt es verschiedene mögliche Quellen für Ihr blähendes Leiden. Ein Ernährungstagebuch ist eine schnelle Möglichkeit, um die Auslöser Ihres spezifischen Problems zu identifizieren. Und genauso kann es Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Ernährung dementsprechend umstellen können.
Sie müssen deshalb nicht die Kalorien zählen oder das Gewicht des Essens wiegen. Schreiben Sie einfach auf, welche Nahrungsmittel Sie zu sich genommen haben und fügen Sie eine grobe Abschätzung der Menge hinzu. Vermerken Sie alle auftretenden Symptome und die Zeit, zu der sie auftreten und versuchen Sie Zusammenhänge mit spezifischen Lebensmitteln zu finden.
Ihnen könnte auffallen, dass manche der obengenannten „Problemspeisen", auch ein Problem für Sie darstellen. Wenn Sie Ihre Diät nicht übermäßig anpassen müssen, um Blähungen und Gase zu vermeiden, warum sollten Sie? Benutzen Sie ein Tagebuch, um zur Quelle Ihrer persönlichen Herausforderungen vorzudringen und nehmen Sie die entsprechenden Änderungen vor.
Reduzieren Sie Stress
Stresshormone können alles im Körper aus dem Gleichgewicht bringen und führen daher manchmal auch zu Durchfall und Gasen. Dies wird zwar nicht der einzige Grund Ihrer Blähungen sein, trotzdem trägt es aber dazu bei und sollte sinnvoll adressiert werden.
Wenn Sie sich ängstlich, nervös, oder beunruhigt fühlen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zu beruhigen. Machen Sie einen Spaziergang, kriegen Sie Ihren Kopf frei, hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder schauen Sie einen Film. Dann gehen Sie gelassener zu dem Problem zurück, das der Auslöser für Ihren Stress ist und Sie werden besser vorankommen.
Stressabbau hat noch andere Vorteile jenseits der Gasreduzierung, obgleich ich sicher bin, dass Sie diese bereits kennen. Strengen Sie sich an, einen Weg zu finden, um Ruhe zu bewahren und bleiben Sie in stressigen Situationen bei klarem Verstand. Es wird mehreren Lebensbereichen helfen und nicht nur Ihrem Darm.
Suchen Sie einen Arzt auf
Wenn es um Herausforderungen im Bereich der Ernährung geht, kann eine Selbstdiagnose ausreichen, da es unzählige Möglichkeiten gibt, um Auslöser Ihrer Blähungen und Gasstörungen zu finden, damit Sie notwendige Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen können, um diese zu eliminieren. Sollten Ihre Probleme allerdings keine Anstalten machen, zu verschwinden, ist es stets lohnenswert einen Arzt aufzusuchen.
Wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind oder die Ernährungsumstellung gar keine Früchte trägt, könnten Sie es mit einem ernsthaften und/oder chronischem Zustand zu tun haben, der über Ihren Lebensstil hinausgeht. Bedenken Sie, dass Verdauungsprobleme keine exakte Wissenschaft sind (erinnern Sie sich, dass der Großteil der RDS Fälle nicht diagnostiziert ist!) und deshalb kann es sehr hilfreich sein, mit einem Experten zu sprechen.
Während die meisten Probleme mit der Anpassung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils gelöst werden können, zögern Sie nicht einen Arzt aufzusuchen, wenn diese Symptome nicht weggehen.
Haben Sie mit einem Blähbauch oder Blähungen zu kämpfen? Lassen Sie es mich in den Kommentaren wissen ob einer der Tipps meines Artikels Ihnen hilft.