5 Tipps wie du schneller einschlafen kannst!
Wer kennt es nicht? Es ist bereits 01:20 Uhr, morgen muss man früh raus aber man schläft einfach nicht ein. Es scheint fast, als würde man zunehmend wacher, je mehr man versucht endlich einzuschlafen. Ständig schaut man auf die Uhr und rechnet aus wie lange man theoretisch noch schlafen kann, bis man wieder aufstehen muss. Wenn dir dieses Szenario auch bekannt vorkommt, liegst du damit leider voll im Trend, denn immer mehr Menschen leiden unter Schlafstörungen oder brauchen zumindest viel zu lange um einzuschlafen. Damit du deine Zeit nicht damit verschwendest, dich schlaflos im Bett rumzuwälzen, hier ein paar Tipps:
1. Grundsätzlich sollte man schon einmal versuchen die letzten Stunden vor dem Schlafengehen alles zu vermeiden was in irgendeiner Weise aufputschend wirkt. Du solltest zum Beispiel keine koffein- und oder zuckerhaltigen Getränke mehr zu dir nehmen. Auch auf aufwühlende Unterhaltung im TV/Internet oder aufreibende Gespräche oder Literatur ist zu verzichten. Ebenso zählen schweres fettiges Essen, Alkohol und Nikotin zu den typischen Schlafräubern. Wer ins Bett geht ohne sich müde zu fühlen, setzt sich selbst unter Druck schnell einschlafen zu müssen. Je länger man wach liegt, desto größer wird der Stress jetzt endlich einzuschlafen. Bleib lieber noch ein wenig auf und erledige noch ein paar Dinge bevor du wirklich müde in dein Bett fällst.
2. Mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen, solltest du es vermeiden auf Bildschirme zu schauen. Kein TV, Computermonitor, Tablet oder Smartphonedisplay mehr. Alle diese Screens (Bildschirme) emittieren blaues Licht welches die Ausschüttung von Melatonin hemmt. Das Hormon Melatonin ist verantwortlich den Tag und Nacht-Rhytmus in unserem Körper zu steuern, es wird umgangssprachlich auch als Schlafhormon bezeichnet. Wird es um uns herum dunkel, beginnt unser Körper Melatonin auszuschütten und wir werden müde. Licht insbesondere der blaue Anteil bringt unsere innere Uhr durcheinander. Ein niedrigerer Melatoninspiegel ist nicht nur der Grund dafür, dass bei älteren Menschen die durchschnittliche Schlafdauer abnimmt, sondern er kann auch bereits bei Jüngeren zu Schlafstörungen führen. Zwar gibt es vereinzelt Funktionen und Programme die diese blauen Anteile im Licht herausfiltern sollen (F.lux, Twilight, Night Shift) doch am Besten ist es vor dem Schlafengehen ganz auf Bildschirme zu verzichten. Außerdem, je dunkler deine Umgebung zum schlafen ist, desto besser!
3. Zwar klingt Meditation jetzt nicht wirklich nach einem Zeitspartipp doch kann sie dazu beitragen, dass du nicht nur schneller einschläfst, sondern darüber hinaus auch einen tieferen, erholsameren Schlaf hast. Besonders gut eignet sich hierzu die tägliche Achtsamkeitsmeditation (engl. mindfulness meditation). Dabei konzentriert man sich lediglich auf das Ein- und Ausatmen. Sobald man merkt dass die Gedanken davonschweifen, konzentriert man sich wieder auf das Atmen. Nur einatmen und wieder ausatmen! Kein Kopfzerbrechen über den vergangenen oder den bevorstehenden Tag nur ruhig atmen. Eine weitere schlaffördernde Meditation ist der so genannte „deep relaxation body scan“ – dabei atmest du erst ein paar mal tief ein und aus und beginnst anschließend – bei immer ruhiger werdendem Atem – deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche deines Körpers zu richten. Beginne mit dem Kopf und konzentriere dich zunächst auf den oberen Bereich deines Kopfes. Was empfindest du? Im Anschluss richtest du deine Konzentration auf den Bereich deiner Stirn den Schläfen bis hinunter zu deinem Kinn. Weiter geht es mit deinem Nacken über die Schultern und so weiter bis zu den Zehenspitzen. Konzentriere dich nach und nach auf die einzelnen Bereiche deines Körpers und versuche diese zu entspannen bis du endlich einschläfst.
4. Um schnell in einen ruhigen Schlaf zu finden, ist es sinnvoll dir immer das gleiche Abendritual anzugewöhnen. Dieses ist nützlich um deinem Körper zu signalisieren, dass er jetzt langsam runterfahren und zur Ruhe kommen soll. Unser Körper benötigt einfach eine gewisse Zeit um vom Tag in den Nachtmodus zu wechseln. Um so schneller kann er dies wenn er die optimalen Rahmenbedingungen dafür hat. Entwickle dein persönliches Abendritual wie beispielsweise: ein Tagebuch führen, im Bett lesen, Kreuzworträtsel machen einen Tee trinken oder ein wenig meditieren. Lass deinen Körper wissen, dass er jetzt gleich zur Ruhe kommen kann. Was immer euch runterkommen lässt und eine Trennung zwischen der Hast des Tages und einer geruhsamen Nacht darstellt, ist ein gutes Abendritual. Zwar ist es am besten dieses immer zur selben Zeit zu beginnen, doch auch wenn ihr erst spät nach Hause gekommen seid und schnell ins Bett wollt um genügend Schlaf zu finden, solltet ihr nicht darauf verzichten!
5. Ein weiteres lang erprobtes und viel gelobtes Abendritual sind Gute Nacht Geschichten. Ja, du hast richtig gelesen! Gute Nacht Geschichten helfen nicht nur kleinen Kindern beim einschlafen sondern auch uns Erwachsen. Die Gute Nacht Geschichten für Erwachsene unterscheiden sich zwar inhaltlich ein wenig von denen für Kinder, doch auch diese führen dich gedanklich an traumhafte Orte und stimmen dich so auf das Reich der Träume ein. Wer niemanden dazu motivieren kann einem Abends Gute Nacht Geschichten vorzulesen, kann auf eigens dafür entwickelte Sleepstories aus dem Netz zurückgreifen. Sleepstories sind moderne Gute Nacht Geschichten für Jung und Alt, vorgelesen von einer angenehmen Erzählstimme. Es gibt unterschiedliche Folgen in verschiedenen Längen die zum Ende hin immer langsamer, leiser und sanfter erzählt werden, bis man schließlich eingeschlummert ist.
Ich hoffe ihr konntet heute ein Paar gute Einschlaf-Tipps mitnehmen und ich wünsche euch allen eine gute Nacht!
