Schritt 30 – Genieße die Ruhe!

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Schritt 30 – Genieße die Ruhe!

Als Du Dich vor wenigen Wochen mit Deiner persönlichen Vorstellung von Glück beschäftigt hast, wurde da auch die Sehnsucht nach innerem Frieden und nach mehr Ruhe und Gelassenheit in Dir wach? Die Stille hat uns Menschen schon immer fasziniert. Und gerade in Zeiten von Facebook, Twitter und YouTube sehnen wir uns immer öfter nach etwas Muße, nach einer Pause.

Ruhe. Spürst Du, dass allein das Wort schon eine beruhigende Wirkung ausübt? Spreche es in Gedanken langsam aus. Merkst Du, wie Du Dich dabei entspannst? Willst Du noch mehr davon? Willst Du mal wieder Deine Gedanken kommen und gehen lassen, in tiefe Gefühle eintauchen oder auch mal nichts tun, die Dinge einfach geschehen lassen und Dir selbst genug sein, auf Deine innere Stimme hören und vollkommen lebendig und wach erfahren, worauf es im Leben wirklich ankommt?

Ruhe ist wertvoll!

Je langsamer ich gehe, je öfter ich innehalte und je ruhiger ich werde, desto eher kommt das Leben mir entgegen, desto deutlicher erkenne ich seine Schönheit und desto klarer verstehe ich seine Botschaften. Seit ich das – unter anderem von einer Weinbergschnecke – gelernt habe, ist Ruhe für mich persönlich ein Wert an sich. Deshalb gönne ich mir so oft wie möglich ruhige, entspannte Momente, in denen ich mich einfach wohlfühle. Ich gehe zum Beispiel im Wald spazieren oder setze mich auf eine schöne Aussichtsbank und genieße das Alleinsein, oder ich lasse mir ein warmes Bad ein und zünde ein paar Kerzen an. Und ich versuche, so gut es geht, auch immer eine gewisse Ruhe auszustrahlen.

Und wie steht es mit Dir? Kannst Du abschalten, ruhig werden und Dich ganz der Stille und dem Wunder dieses Augenblicks hingeben? Fühlst Du Dich ausgeglichen? Kannst Du Deiner Zukunft gelassen entgegensehen und schläfst Du abends zufrieden ein?

Falls Du in dieser Hinsicht noch etwas Nachholbedarf hast, helfen Dir vielleicht die folgenden Methoden, mit deren Hilfe Du auf einfache Art und Weise zur Ruhe kommen kannst.

Übung 30.1: Seelenschaukel

Schaukeln wirkt sehr entspannend. Durch das regelmäßige Auf- und Abschaukeln entsteht ein leichter Trancezustand – das Bewusstsein verlagert sich vom Kopf in den Körper hinein; das beruhigt und vermittelt Geborgenheit. Aus gutem Grund wiegen Mütter ihre Babys auf dem Arm oder in der Wiege. Sie wissen, dass sie ihren Kleinen dadurch Trost und Entspannung schenken. Auch später haben Kinder beim Wippen und Schaukeln einen solchen Spaß, dass sie kaum noch vom Spielplatz zu bekommen sind.

Wann immer sich die Chance bietet, kannst auch Du nach Herzenslust schaukeln. Das dürfen auch wir „Großen“. Und das Kind in Dir freut sich riesig darüber! Es gibt große Schaukeln, die auch Erwachsene in den siebten Himmel heben können, und zur Not tut’s auch ein Schaukelstuhl.

Noch einfacher geht es mit der Seelenschaukel. Dazu führst Du mit dem Oberkörper Schaukelbewegungen aus – entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Wählst Du den Stuhl, so setze Dich aufrecht hin und setze beide Füße auf dem Boden auf; wenn Du lieber auf dem Boden Platz nimmst, so setze Dich entspannt in den Schneidersitz.

Wiege Deinen Oberkörper immer wieder langsam vor und zurück. Schließe dabei die Augen und spüre die lösende Wirkung des Schaukelns. Lege die Hände auf den Bauch oder auf den Brustkorb. Um Dich in eine entspannende Trance zu wiegen, kannst Du das Schaukeln mit dem Atem verbinden: Schaukle beim Einatmen nach hinten, beim Ausatmen nach vorne. Variiere den Rhythmus: Schaukle mal etwas schneller, mal wie in Zeitlupe. Nimm Dir für die Schaukel-Entspannung einige Minuten Zeit, um in den Genuss der harmonisierenden Wirkungen zu kommen.

Übung 30.2: Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine effektive Entspannungstechnik, die schnell erlernt werden kann. Jeder einzelne Muskel wird dabei langsam angespannt. Die Grundprinzipien sind einfach:

1. Die Spannung wird jeweils 7 Sekunden lang gehalten.

2. Der Muskel wird danach mindestens 30 Sekunden lang entspannt.

3. Während der ganzen Übung lässt Du Deinen Atem frei strömen, und zwar unbedingt auch dann, wenn Du die einzelnen Muskeln anspannst.

Lege Dich entspannt auf den Rücken und schließe die Augen. Gehe dann nacheinander die verschiedenen Muskelgruppen Deines Körpers durch, wie ich es gleich beschreiben werde. Spanne die entsprechenden Muskeln sieben Sekunden an und entspanne sie dann wieder mindestens 30 Sekunden lang, bevor Du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Atme auch während der Spannung ruhig weiter.

Folgende Reihenfolge hat sich bewährt: Beginne mit den Händen, die Du zu Fäusten ballst. Spanne dann die Oberarme durch Beugen an. Danach die Gesichtsmuskeln: Augen, Stirn und Mund. Nun kommen Schultern und Nacken dran, danach Bauch und Brust, dann Rücken und Gesäß und schließlich Beine und Füße – anspannen, entspannen, immer im Wechsel.

Spanne anschließend noch einmal alle Muskeln gleichzeitig an: Füße, Beine, Po, Rücken, Bauch, Brust, Hände, Arme, Schultern, Nacken und Gesicht. Atme dabei weiter und halte die Spannung mindestens 7 Sekunden lang. Mit einer tiefen Ausatmung entspannst Du den ganzen Körper dann wieder. Spüre zum Abschluss noch kurz in Deinen Körper hinein und beobachte, wie Du Dich jetzt fühlst.

Übung 30.3: Reise an einen Ort der Stille

Nun kommen wir zur meiner Meinung nach wirkungsvollsten Methode. Ich nehme Dich wieder einmal mit auf eine Reise. Diesmal geht es an einen Ort der Stille und Ruhe. Denke dabei nicht darüber nach, was ich sage, sondern sehe, höre und fühle einfach nur all das, was vor Deinem inneren Auge aufsteigt. Sobald Dir diese Übung vertraut ist, kannst Du sie immer und überall durchführen, und zwar genau so lange, wie Du brauchst, um zur Ruhe zu kommen.

http://selbstwert.lebenlernenlieben.de/wordpress/wp-content/uploads/meditation_ort_der_stille.mp3
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Übung 30.4: Zwischendurch ein Nickerchen

In südeuropäischen Ländern gibt es ein beliebtes Ritual: die Siesta. Das ist die Ruhepause nach dem Essen. Viele Kulturen sind wahre Meister in der Kunst, die Ruhe zu pflegen. Nach einem ausgedehnten Mittagessen ist es im Süden ganz normal, dass man sich eine Verschnauf- und Verdauungspause gönnt. „Nach dem Essen sollst du ruh’n“ gilt in Spanien, Italien, Griechenland. Und auch uns täte es gut.

Gerade nach dem Mittagessen oder im „Nachmittagstief“ kann ein kurzes Nickerchen sehr wohltuend sein. Damit das Mittagsschläfchen auch wirklich erholsam und nicht ermüdend ist, solltest Du jedoch Folgendes beachten:

• Ziehe die Schuhe aus und befreie Dich von einengenden Kleidungsstücken wie Krawatten, Gürteln usw.

• Lege Dich hin, entspanne Dich, schließe die Augen. Du musst nicht unbedingt schlafen, sondern kannst auch nur etwas dösen. 15 bis 20 Minuten sind optimal.

• Die besten Zeiten für ein Nickerchen sind gleich nach dem Mittagessen oder am frühen Nachmittag.

Übung 30.5: Blitzentspannung

Wie Du oben schon gesehen hast, ist die tiefe Entspannung der Muskulatur eine einfache Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen. Die Idee, die dahinter steckt, ist einfach: Um dem Muskel die Möglichkeit zu einer gründlichen Entspannung zu geben, musst Du ihn zuvor kräftig anspannen. Je stärker die Anspannung ist, desto intensiver wird anschließend die Lösung erlebt.

Für die meisten Entspannungstechniken brauchst Du etwas Zeit. Du kannst aber auch innerhalb von 2 bis 3 Minuten zur Ruhe finden. Dafür eignet sich die „Blitzentspannung“ besonders gut. Du kannst sie jederzeit zwischendurch ausführen, da sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeübt werden kann.

• Atme langsam durch die Nase ein. Halte dann die Luft kurz an und spanne gleichzeitig beide Fäuste, die Bauchmuskeln und die Schultern an.

• Halte die Spannung und die Luft 4 Sekunden lang an. Lasse dann plötzlich alle Muskeln los und atme gleichzeitig durch den Mund aus. Pausiere kurz und wiederhole die Übung dann noch einmal.

Du siehst, tiefe innere Ruhe zu erreichen, ist im Grunde sehr einfach. Du musst nur offen dafür sein und ein wenig üben. Und deshalb lasse ich Dich für heute in Ruhe.

Alles Liebe und eine glückliche und entspannte Woche,
Dein Jürgen