Schnellere Erfolge mit Sprintintervallen

Ein Trainingsoutfit

Du trainierst gerne draussen, willst schnellstmöglich und so zeiteffizient wie möglich deine Ausdauer- und Körperfettwerte verbessern?! Dann gehören Sprintintervalle ganz gewiss zum Effektivsten was du für dich tun kannst. 
Intervalltraining besitzt schon seit einigen Jahren einen sehr hohen Stellenwert in vielen Sportarten. Sei es bei Marathonläufern oder bei Athleten die auf kürzere Distanzen schnellere Geschwindigkeiten erreichen wie z.B. Fußballer oder Rugbyspieler. Hier kommen Intervalle mit Belastungsdauern von etwa 30 - 300 Sekunden zum Einsatz. An diesen unterschiedlichen Zeiten sieht man schon, dass sich die dabei beanspruchten Energiesysteme von stark anaerob (man verbraucht wesentlich mehr Sauerstoff als man aufnimmt was recht schnell zu einem Leistungsabfall führt) bis hin zu gemischt anaerob/aerob (der Leistungsabfall wird ein wenig verzögert was aber auf Kosten eines geringeren Intensität geht) bewegen. Entsprechend unterschiedlich ist auch die physiologische Wirkung. Während ein 3 Minuten Intervall für einen Marathonläufer bestens geeignet ist um im die nötige "Härte" für seinen Lauf zu verleihen gibt es für einen Freizeitathleten mit dem Ziel schlank, muskulös und stark zu sein eine optimalere Lösung: Sprintintervalle!
Wie der Name bereits andeutet sind Sprintintervalle keine besonders lange jedoch dafür umso intensivere Angelegenheit. Der große Vorteil: 
1.) Mehr Fettverbrennung : größere Aktivierung deines Stoffwechsels bzw. der dafür notwendigen Gene im Vergleich mit aeroben Dauertraining


2.) Höherer Krafteinsatz: die höheren Intensitäten bewirken einen größeren Einsatz von schnell-zuckenden Muskelfasern (die auch beim Krafttraining verstärkt zum Einsatz kommen) als im aeroben Bereich


3.) Mehr Zeiteffizienz: in kürzerer Zeit lassen sich nicht nur vergleichbare sondern weitaus mehr Erfolge als mit gleichförmigen Trainingsmethoden realisieren.


4.) Weniger Stress/besseres Immunsystem: Körperlicher Stress wird in erster Linie in Dauer, nicht unbedingt in Intensität gemessen. Kürzere Dauer = weniger Stress! Eine Sprintintervall-Einheit dauert nicht länger als 20 Minuten (wie unten beschrieben). Das ist der Bereich in dem die dadurch hervorgerufene Stressantwort (Cortisol wird produziert) eine Stimulierung für dein Immunsystem bedeutet. Gehst du darüber hinaus, erhöhst du mit jeder Minute die Wahrscheinlichkeit, dass aus der Stimulierung eine Belastung für dein Immunsystem wird.
5.) Weniger Ortsabhängig: Für deine Sprintintervalle benötigst du nicht viel Platz und schon gar nicht ein Laufband. Laufbänder gehen bis 20/25 km/h was für viele ein sehr schnelles Lauftempo aber eben kein Sprintniveau darstellt. Such Dir einen Parkplatz, einen Feldweg oder einen kurzen Abschnitt in einem Park. Neben einer Stoppuhr ist das alles was du benötigst. Wenn du es dennoch auf einem Laufband probieren willst, pass das Programm darauf hin an. 
Wie sieht das richtige Sprintintervall-Programm aus!?
Wie für jedes Trainingsprogramm gilt auch hier, dass es das eine und perfekte nicht geben kann. Im folgenden daher 3 Optionen von denen du jeder mal eine Chance geben solltest:


1.) 6 x 20 Sekunden, dazwischen 3 Minuten Pause: Dauer (inkl. 3 Minuten Warmup): 20 Minuten. 
Die lange Pausendauer deutet schon an, dass du hier in jedem Intervall alles aber auch wirklich alles geben solltest. Denke nicht an das nächste Intervall sondern laufe jedes einzelne als wäre es dein letztes. Passt gut in Kraftrainingsphasen mit entsprechender Satz- und Pausendauer.


2.) 12 x 20 Sekunden, 90 Sekunden Pause: Dauer (inkl. Warmup): knapp 20 Minuten.
Weniger Intensität, höheres Volumen. Eignet sich als Unterstützung für Phasen in denen neben Kraft- vor allem Muskelmasse aufgebaut werden soll. 


3.) 30 x 10 Sekunden, 30 Sekunden Pause: Dauer (inkl. Warmup): knapp 20 Minuten.
Sehr hohes Volumen, kurze Regeneration. In meinen Augen das mental forderndste Programm. Auf der einen Seite kommt man zwar kaum zum nachdenken, auf der anderen Seite wird ein zu hohes Anfangstempo später böse bestraft. Man lernt sich aber auch gut kennen. Durch die sich anhäufende Laktatkonzentration kann es dir nach diesem workout schon mal übel werden. Passt daher sehr gut zu einem reinen Muskelaufbau- oder Kraftausdauerprogramm. 
Wie Du siehst alles in allem eine zeitlich sehr überschaubare Geschichte. Und es geht gerade zu Beginn noch kürzer wenn du magst. Du solltest auch ein paar Minuten Warmup und Cooldown einplanen. Sprintintervalle sind sehr effektiv, jedoch auch (nicht zuletzt wegen der größeren Schrittlänge und Intensität) mit einem etwas höheren Verletzungsrisiko verbunden wie man in dieser Studie feststellen konnte die zeigte, dass vor allem ein hohe Anzahl an Sprints (z.B. während eines Spiels) das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Ein Grund mehr sich langsam nach oben zu arbeiten. 
Apropos Studie: Hier noch eine Arbeit in der gezeigt werden konnte, dass du auf Kaffee vor deinen Intervallen verzichten kannst. Wie man herausfand, wirkte sich der Konsum von bis zu 10 mg/kg Körpergewicht Koffein (was wirklich viel ist) vor einer Rad-Sprintintervalleinheit mit Intervallen von 10 Sekunden Länge nicht nennenswert auf die Trainingsleistung aus. Allerdings konnte man einen niedrigeren Laktatspiegel im Anschluss an die Trainingseinheit feststellen.

Ein anderes Trainingsoutfit

Fazit: 
Sprintintervalle werden dein Training bereichern sowie deine Ergebnisse vorantreiben und sichern ohne dich auszubrennen. Sei dir jedoch darüber im Klaren, dass hohe Intensitäten auch mit einem prozentual höheren Verletzungsrisiko verbunden sind. Daher Warmup einplanen. Steige mit einem nicht zu fordernden Programm ein und lass Dir Raum für Steigerungen. Außerdem solltest du Sprintintervalle an dein momentanes Krafttraining anpassen. Sie gehören nicht in einen Pausentag denn dann ist dieser kein Pausentag mehr.