Ihr habt es bestimmt mittlerweile gemerkt: Ich bin ein großer Fan von Ofengerichten. Das liegt unter anderem daran, dass die sich von alleine machen und man währenddessen viele andere Dinge erledigen kann (Küche aufräumen, Meal preppen, Sport …). Ich scheue auch in der warmen Jahreszeit nicht vor warmem Essen zurück, denn irgendwie fühle ich mich damit immer gut. Ich gehöre nicht zu denen, die den ganzen Sommer über nur Salat essen – auch wenn ich natürlich nichts gegen Salat habe.
Falls ihr auch offen für Ofengerichte seid, habe ich heute ein bereits bewährtes Rezept für euch. Das Besondere ist sicherlich die Quorn-Füllung, die bei mir Hackfleisch ersetzt. Seit ich mich Low Carb ernähre, ist nämlich wieder deutlich mehr Fleisch in meine Ernährung eingezogen. Um das im Gleichgewicht zu halten, gibt es ab und zu vegetarische oder vegane Alternativen. Quorn ist so eine proteinreiche Alternative.
Quorn: Eiweißreicher Fleischersatz aus Pilzen*
Was genau ist eigentlich Quorn und wie wird es hergestellt? Quorn ist der Markenname eines Mykoproteins (Myko = Pilz): Es basiert also auf Speisepilzkulturen. Hier wird aber nicht der Fruchtkörper zum Verzehr gezüchtet (wie zum Beispiel bei einem Champignon). Vielmehr werden die Pilzkulturen in Bioreaktoren, sogenannten Fermentern, kultiviert, wo sie diese faserigen Auswüchse (in der Fachsprache: Myzel) bilden.
Diese Myzelfasern verbinden sich und wachsen auf Nährböden weiter bis sie eine proteinreiche Masse gebildet haben. Diese Masse wird dann mit Hühnerei-Eiweiß, Festigungsmitteln und geschmacksgebenden Mitteln wie Gerstenmalzextrakt und Karamellzucker versetzt und erhitzt. Die Konsistenz ist bröckelig und trockener als Fleisch, aber mit den richtigen Gewürzen ist Quorn eine Bereicherung für eine abwechslungsreiche Ernährung!
Pro 100 Gramm enthält Quorn 97 kcal, 1,5 g Fett, 5,5 g Kohlenhydrate (davon 0,5 g Zucker), 4,5 g Ballaststoffe und 13 g Eiweiß. Es ist laktosefrei, glutenfrei, cholesterinfrei, kalorienarm und enthält alle essentiellen Aminosäuren.
Aber jetzt zu Tisch: Ofen-Paprika mit Quorn-Füllung
Zutaten für 4 Portionen: 4 große oder 8 kleine Paprika, 350 g Quorn Hack, 1 Zucchini, 1 Aubergine, ca. 300 ml Gemüsebrühe, 40 g geriebener Käse plus Käse zum Überbacken (Menge nach Belieben), 1 ½ EL Sojasauce, 1 rote Zwiebel, 1 Tomate, 2 EL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, Gewürze: Knoblauch, Pfeffer, Basilikum (tiefgekühlt), Chiliflocken, Kreuzkümmel, Salz, Oregano (gerebelt)
So geht’s:
Paprika köpfen, aushöhlen, waschen, in eine Auflaufform setzen und 200 ml Gemüsebrühe angießen.
Zwiebel, Zucchini und Aubergine würfeln. Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen.
Aubergine in 1 EL Olivenöl anbraten, mit Sojasauce würzen, circa 1 bis 2 Minuten bräunen, dann die Zwiebelwürfel dazu geben, mit Knoblauchgranulat und Pfeffer würzen, aus der Pfanne heben und beiseite stellen.
In derselben Pfanne in 1 EL Olivenöl Zucchini bräunen, 1 TL Basilikum und Knoblauch dazu geben, herausnehmen.
Hitze reduzieren, Quorn mit 1 ½ EL Oregano erwärmen, Tomatenwürfel und 100 ml Brühe dazu geben. Das Quorn Hack soll die Flüssigkeit zum Großteil aufsaugen. Das restliche Gemüse dazu geben. Hitze komplett runterdrehen, Mischung mit Knoblauch, Chiliflocken, Pfeffer, ½ TL Kreuzkümmel, Salz, 40 g geriebenem Käse, Tomatenmark und Oregano abschmecken.
Die Paprika mit der Quorn-Masse füllen, mit Käse bestreuen, Paprikadeckel aufsetzen und 25 bis 30 Minuten im Ofen backen. Das Essen ist fertig, wenn die Paprika am Deckel Blasen schlagen und sie leicht gebräunt sind.
Guten Appetit!
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*Quellen:
ErnährungsUmschau 7/2016 S. M383
eat healthy 4/2016 S.40
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