Du baust Muskeln nicht schnell genug auf? Hör auf nach komplizierten Lösungen zu suchen und gehe zurück den Basics! Hier werden dir 7 Wege aufgezeigt wie du von „Normalen“ auf „riesigen“ Muskelaufbau umschaltest.
Uns ist bewusst das viele von euch frustrierst sind. Dein Training ist geplant, dein Ernährungsplan aufgestellt und die Supplemente werden auch täglich genommen. Aber es zeichnen sich trotz dessen keine Fortschritte, im Muskelaufbau, ab.
Dieser Artikel zeigt dir 7 Tipps auf, die dir dabei helfen werden deinen Muskelaufbau zu beschleunigen und neue Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen.
#1 Maximiere jeden deiner Sätze!
Du konzentrierst dich auf eine progressive Überlastung? Du versuchst so viele Wiederholungen wie möglich? Dann solltest du das ab heute ändern.
LÖSUNG: Trainiere nicht bei jedem Satz bis zum Versagen und lege deine Wiederholungsanzahl zwischen 6-12 Wiederholungen fest. Erhöhe das Gewicht, sobald du nach 12 Wiederholungen nicht genug Belastung spürst.
Durch das maximieren deiner Sätze holst du aus jeder Übung das beste heraus.
#2 Trainiere JEDEN Muskel
Beim Kraftsport kommt es nicht darauf an den größten Bizeps, die größte Brust oder den breitesten Rücken zu besitzen. Es ist wichtig, dass du JEDEN Muskel vom Kopf bis Fuß trainierst.
Solltest du Muskelgruppe haben die du noch nicht trainierst hast, dann solltest du das ab deinem kommenden Training ändern. Durch das Training der anderen Muskeln ermöglichst du deinem Körper eine Steigerung deiner Stärke.
BEISPIEL: Das regelmäßige Training deiner Beine fördert den Muskelwachstum deiner anderen Muskelgruppen um etwa 30%!
Setze dir als Ziel jede Muskelgruppe so stark wie nur möglich zu bekommen und du wirst fantastische Ergebnisse in Zukunft erzielen.
#3 Nutze Anspruchsvolle Übungen
Kraftsportler die anspruchsvolle Übungen vermeiden entwickeln einen Körper der genau das ausstrahlt.
Es ist nicht so das du von heute auf morgen komplett auf das Training mit den Maschinen verzichten sollst und auf das Freihanteltraining umsteigst, aber ein ausgewogenes Training ist viel effektiver.
LÖSUNG: Achte darauf das Freihanteltraining in deinem Trainingsplan mindestens zu 40-50% vertreten ist. Durch Übungen mit freien Gewichten förderst du deinen Körper intensiver und wirst bessere Erfolge erzielen.
#4 Ändere deinen Lebensstil, nicht dein Trainingsprogramm
Kraftsport ist ein Lebensstil und nicht eine 8 Wochen Erfahrung. Wenn du glaubst, das du innerhalb von 8 Wochen eine große Brust aufbauen kannst, für den Rest deines Lebens, dann liegst du falsch.
Erfolge im Kraftsport, die du dir mühevoll erarbeitet hast, müssen durch Disziplin und weiterer harter Arbeit erhalten werden.
TIPP: Anstatt Kraftsport und die damit positiven Erfolge als eine einmalige Erfahrung abzustempeln, sollst du es besser in deinen Alltag einbauen. Versuche dein Lebensstil deinem Training entsprechend anzupassen.
#5 Verpasse kein Training
Erfolge im Kraftsport erreicht man nur durch konstantes und regelmäßiges Training. Wer nur ab und an das Gym aufsucht um seine Brust aufzupumpen, der braucht sich nicht über ausstehende Erfolge wundern.
LÖSUNG: Pausen im Training sollten selbstverständlich gemacht werden, jedoch sollten diese nicht länger wie 1-2 Wochen dauern. Wer 3-6 Monate regelmäßig zum Training gegangen ist, der darf gut und gerne 2 Wochen Pause vom Training machen.
Aber nach 3-4 Wochen Training 2-3 Monate Pause zu machen ist ein absolutes „NO-GO“!
#6 Ändere nicht ständig deinen Trainingsplan.
Dieses Problem besitzen viele Kraftsportler. Sie finden einen neuen & spannenden Trainingsplan und müssen diesen unbedingt ausprobieren.
Hinweis: Es gibt kein magisches Workout, das dich innerhalb von 2-3 Wochen 6-12kg Muskelmasse aufbauen lässt!
TIPP: Geduld ist das was du beim Kraftsport benötigst. Wenn du geduldig bist, regelmäßig zum Training gehst und dich richtig ernährst werden die Erfolge mit der Zeit zu 100% kommen.
Das ändern des eigenen Trainingsplans wirft dich nur bei deinen Training zurück. Falls du einen neuen interessanten Trainingsplan ausprobieren möchtest, dann beende als erstes deinen aktuellen Trainingsplan.
#7 Achte auf die richtige Ernährung!
Wer abnehmen möchte der muss auf einen Kaloriendefizit achten. Dasselbe gilt für alle die gerne zunehmen möchten, an Gewicht. Es wird nur nicht auf ein Kaloriendefizit geachtet, sondern auf einen Kalorienüberschuss.
LÖSUNG: Rechne dir zum Anfang deinen täglichen Kalorienbedarf aus. Dafür kannst du zum Beispiel unseren Kalorienbedarfsrechner nutzen.
KALORIENBEDARFSRECHNER:
Tagesbedarfsrechner, Grundumsatz & täglicher Kalorienbedarfsrechner
Nachdem du deinen täglichen Kalorienbedarf ausgerechnet hast, rechnest du nun 500kcal drauf. Dadurch ergibt sich nun dein täglicher Kalorienbedarf den du versuchen solltest täglich zu dir zu nehmen um Muskelmasse aufzubauen.
Dieser Kalorienüberschuss gilt für das erste Jahr. Im 2. Jahr solltest du auf deinen täglichen Kalorienbedarf 300-500kcal draufrechnen. Im 3. Jahr 200-300kcal auf deinen Kalorienbedarf.
Du wirst im ersten Jahr, bei sauberer Ernährung, 0,5-1kg Muskelmasse aufbauen. Nach dem 2. Jahr wirst du nicht mehr so schnell an Muskelmasse zunehmen.
Sobald du deine gewünschte Menge an Muskelmasse erreicht hast, kannst du damit beginnen dich zu definieren. Dafür benötigst du ein Kaloriendefizit, was genau wie beim Überschuss funktioniert, nur das du weniger als den täglichen Kalorienbedarf zu dir nimmst.
Zusammenfassung:
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Maximiere jeden Satz von deinem Training
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Trainiere jede Muskelgruppe von Kopf bis Fuß
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Nutze Anspruchsvolle Übungen
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Muskelaufbau ist eine Lebenseinstellung
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Verpasse keine Trainingseinheiten
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Suche nicht nach dem magischen Trainingsplan
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Achte auf eine richtige und saubere Ernährung
