{Mamaness} Workout #45 #maimachtmamafit

Momentan läuft ja noch unsere #maimachtmamafit Aktion, die ich gemeinsam mit Einer schreit immer, Mamawahnsinn Hoch Drei und Trendmum jetzt im Mai mache! Einsteigen immer noch möglich :-) In diesem Workout hab ich lauter Übungen verwendet, die auch in der Challenge vorkommen. So ergibt sich ein tolles Ganzkörperprogramm!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen - das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben - unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 45 #maimachtmamafit

{Mamaness} Workout #45 #maimachtmamafit

1. Windmill
Aufrechter Stand, Füße weiter als schulterbreit gegrätscht, die Arme seitlich wegstrecken. Nun den Oberkörper rotieren und die linke Hand zu den rechten Zehenspitzen bringen. Gleichzeitig die rechte Hand gestreckt nach oben bringen, die Augen folgen ihr. Die Bauch- und Rückenmuskeln sind immer angespannt und kontrollieren die Bewegung, der Rücken bleibt so gerade wie möglich.
20 Wiederholungen auf jede Seite

2. Reverse Fly
Aufrechter Stand, die Arme sind vor dem Körper ausgestreckt und halten je ein Ende eines Gummibandes, welches schon leicht auf Zug ist, der Rücken ist gerade. Nun das Band auseinander ziehen und die Schulterblätter hinten aktiv zusammenführen. Kurz halten und die Arme kontrolliert wieder in die Ausgangsposition bringen. (Achtung: die Schultern nach hinten unten ziehen, nicht nach oben zu den Ohren!)
15 Wiederholungen

3. Fire Hydrant
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Nun das linke Bein zur Seite anheben, die Kraft kommt aus dem Po, die Hüfte bleibt so gerade wie möglich (die Bewegung ist nur ganz klein, siehe Bild). Bis kurz vorm Boden absenken, und wiederholen.
10-15 Wiederholungen pro Seite

4. Bankdrücken
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt. In jeder Hand ein Gewicht halten (Hantel, Flasche etc.), die Ellbogen sind gebeugt. Nun das Gewicht nach oben drücken, kurz halten und wieder absenken. Wichtig dabei ist, den Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen.
10 Wiederholungen

5. Crab Walk
Verkehrter Vierfüßlerstand, also mit Bauch nach oben, Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Nun jeweils mit einem Arm und dem gegenüberliegenden Bein nach hinten wandern, dann die anderen Seiten - so einen Raum durchqueren und wieder umdrehen.
3x ca. 10m (wenn wenig Platz ist einfach öfter hin und her „gehen")

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag "#Mamaness" verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!

{Mamaness} Workout #45 #maimachtmamafit

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