Jetzt beginnt sie wieder. Die Zeit, in der die Laufsaison beginnt. Jedes Jahr kommen mit den ersten wärmenden Sonnenstrahlen viele Läufer aus ihrer „Winterstarre“. Und auch die Laufevents nehmen an Häufigkeit zu. Dabei tut die Bewegung an der frischen Luft, nach einem langen dunklen Winter, besonders gut. Und auch viele Laufanfänger treibt es auf die Strecken. Und auch wenn Laufen eine der einfachsten Sportarten an sich ist, kommt es immer wieder zu Trainingsfehlern. Um diese zu vermeiden, habe ich die fünf häufigsten Fehler nachfolgend aufgeführt.
- Möglichst viel trainieren
Das klingt zwar auf den ersten Blick logisch und ist bedingt auch richtig, wird aber oft auch falsch verstanden und damit auch falsch gemacht.
Grundsätzlich gilt nämlich, dass man seinen Körper langsam an Belastungen gewöhnen muss. Insbesondere, weil die so genannten „passiven“ Einheiten oder Strukturen wie Knochen, Sehnen, Knorpel und Bänder eine längere Zeit zur Gewöhnung an Belastungen benötigen. Es macht also Sinn, seinen Trainingsumfang langsam zu steigern, um so eine schonende Belastungssteigerung zu gewährleisten. Sollten Sie als Laufanfänger mit dem Training für einen Marathon beginnen, würden Sie sehr schnell an Symptomen wie dem Runner`s Knee (Kniebeschwerden), Achillessehnen- oder Schienbeinbeschwerden leiden. Setzen Sie sich also realistische Ziele und starten Sie mit einer vernünftigen Distanz in Ihr Läuferleben. Manchmal tun es auch „nur“ drei Kilometer. Steigern Sie Ihre Ziele und damit Ihr Training in Abhängigkeit zu ihrem Trainingszustand. So vermeiden Sie die, durch Übertraining verursachten, vorgenannten Überlastungsbeschwerden.
- Nicht ohne Aufwärmen
Was für Ihren ersten Wettkampf selbstverständlich ist, sollte auch im regelmäßigen Training, besonders wenn dieses intensive Einheiten beinhaltet, nicht fehlen: das Aufwärmen.
In vielen wissenschaftlichen Studien wurde belegt, dass aufgewärmte Muskeln, Sehnen und Bänder weitaus belastungstoleranter sind, als kalte. Sie vermeiden Verletzungen, wenn Sie sich vor Ihrem Training warmmachen.
- Ein starker Rücken
Eine starke Mitte, also eine gut ausgeprägte Rücken- und Bauchmuskulatur, gibt Ihrem Körper mehr Stabilität und macht den Laufstil effektiver. Trainieren Sie diese Muskelgruppen regelmäßig und die meisten Beschwerden vieler Läufer kommen gar nicht erst auf.
- Das richtige Training
Wollen Sie aus reiner Lust an der Bewegung laufen? Dann laufen Sie wie gehabt im Wohlfühltempo. Alles bestens. Viele Läufer aber wollen Ihre Zeiten verbessern und geben daher in jeder Trainingseinheit Vollgas. Und damit sind wir schon bei Fehler Nummer vier. Denn Ihr Körper gewöhnt sich an das Vollgas und Sie werden nicht mehr schneller werden. So sehr Sie sich auch mühen. Das Zauberwort, um diesen Kreislauf zu durchbrechen, heißt Abwechslung. Richtig. Variieren Sie Ihr Training. Machen sie einen Tempolauf und beim nächsten Mal einen langsamen Dauerlauf, dem dann ein Intervalltraining folgt. Und verändern Sie die Distanzen. Kurz gesagt, stellen Sie Ihren Körper vor ständig neue Herausforderungen und Sie werden sehen, dass Sie Ihre Zeiten deutlich verbessern werden.
- Die Vorbereitung auf einen Wettkampf
Der Wettkampf ist das Salz in der Trainingssuppe des Läufers. Das große Ziel vor Augen trainieren viele Anfänger bis an ihre Grenzen. Und dann stehen sie am Start und fühlen sich ausgelaugt und kraftlos. Falscher Ehrgeiz, kurz vor einem Wettkampf noch einmal alles aus sich raus zu holen, führt dazu, dass Sie am Tag der Tage „platt“ sind. Vermeiden Sie dies, indem Sie die folgende Regel einhalten:
Abhängig von Ihrem Fitnessstand und natürlich der Distanz, für die Sie gemeldet sind, sollten Sie für die letzten ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf, Ihren Trainingsumfang auf bis zu fünfzig Prozent des Normalen reduzieren. Vermeiden Sie insbesondere in den letzten Tagen vor dem Start Kraftsport und vor allem auch ungewohnte Belastungen. Nur eine ausgeruhte Muskulatur kann am Lauf-Tag die volle Leistung bringen. Ein Muskelkater oder ermüdete Muskulatur wäre da fatal.
Berücksichtigen Sie diese fünf wichtigen Punkte in Ihrer Trainingsplanung und Sie werden viel Freude beim Laufen haben. Umso mehr, wenn Sie Ihre Leistungen verbessern und auch noch einen tollen Wettkampf hingelegt haben.
