Krafttraining im Alter oder Gewichtstraining für ältere Menschen, das war lange ein unreflektiertes Tabuthema. Viele Vorurteile begleiteten den Wunsch vieler gesundheitsbewusster Senioren, sich zu kräftigen und mit Hanteln zu trainieren.
Kurzum: Man ist nie zu alt, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Die Muskulatur ist ein leben lang anpassungsfähig. Es ist allerdings darauf zu achten, dass die Besonderheiten des Alters respektiert werden: Das gilt für Training im Kraftraum und ebenso, wenn ältere Menschen zu Hause ihr Krafttraining absolvieren wollen.
Alterserscheinungen mit Widerstandstraining effektiv bekämpfen
Stichwort: Muskelverfall und -aufbau – ohne körperliches Training nimmt die Muskulatur bei den über 60-Jährigen pro Jahrzehnt um bis zu zehn Prozent ab. Die Schnellkraft leidet am meisten. Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich durch den Muskelabbau. Altersgemäßes Krafttraining kann dem sehr gut entgegen wirken.
Krafttraining zu Hause – mit diesen Hilfen starten
Wer motiviert ist und gesundheitlich durchgecheckt wurde, kann mit einer kleinen Ausrüstung gut durchstarten:
Es klingt nicht nur plausibel: Ohne Übung lässt die Kraft älterer Menschen ganz erheblich nach. Man wird anfällig für Stürze oder nimmt Alltagsbelastungen wie Heben und Schleppen als schwieriger wahr, verletzt sich schneller. Mit Widerstandstraining sinkt die Wahrscheinlich derartiger Einbrüche deutlich.
Auch das Gehirn profitiert vom Krafttraining. Nicht nur die koordinativen Aspekte wirken sich beim Krafttraining im Alter positiv aus, auch der Sport an sich sorgt durch seine vitalisierende Wirkung für einen mentalen Ansporn und anregende biochemische Prozesse.
Typischen Alterserkrankungen wie Übergewicht oder Bluthochdruck können bekämpft werden. Das Ansprechen der weißen, schnellen Muskelfasern ist möglich. Voraussetzung: Training mit 60 bis 75 Prozent der Maximalkraft, wenn der Körper in der Lage ist, dies zu verkraften.
Es gilt wie so häufig: Weder die Überforderung durch Powertraining/Rekordversuche mit Gewichten, noch die Unterforderung durch völligen Verzicht ist die Lösung.
Das Stretchen ist bei älteren Menschen besonders wichtig, da über die Jahre meist nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit gelitten hat. Dehnübungen gehören daher in den Trainingsplan.
Best Stretching: Dehn-Übungen für alle Sportarten von Christoph Delp informiert über das Dehnen aller Muskelgruppen und geht dabei kompetent auf verschiedenen Sportarten ein. Er widmet sich zudem oft vernachlässigten Alltagsaspekten.
Silver Generation: Krafttraining für Senioren von Peter und Marlene Preuss vermittelt Menschen ab 50 und insbesondere Senioren wichtige Tipps und Grundlagen zu körperlicher Fitness durch Muskelaufbau im Alter.
Es bietet gezielte Anleitungen, zahlreiche Schritt-für-Schritt-Bilder sowie ergänzende Trainingsplanvorlagen. Der umfassende Gesundheitsteil vermitteln dem Leser alle Kenntnisse, die für die gesundheitliche Eigenvorsorge im Alter unerlässlich sind.
- Rekordversuche, die Muskeln und Skelett überlasten und gefährden
- Ungeduld, zu viel Training, obwohl der Körper sich noch an die Belastungen gewöhnen muss
- Ignorieren von auftretenden Schmerzen
- Mangelnde oder keine ärztliche Voruntersuchung, obwohl schon Leiden (z.B. Rückenprobleme) vorliegen
- Hektische und fehlerhafte Ausführung der Übungen, dadurch Fehlbelastungen
- Kein Spaß an der Sache, ohne eine gewisse positive Haltung macht Krafttraining keinen Sinn
- Soziale Vergleiche: Unbedingt mit den Jungen mithalten wollen
Es treten wie bei allen Altersgruppen beim Gewichtstraining biologische Anpassungsprozesse aufgrund der gesetzten Reize auf. Grundlage ist regelmäßiges, technisch einwandfreies und dem eigenen physischen Zustand angemessenes Training.
Bis vor ein paar Jahren wurde älteren Semestern meist nur Ausdauertraining nahe gelegt – nun die klare Trendwende: Viele Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass alle biologischen Systeme bis ins hohe Alter trainierbar sind, immer die richtige, saubere Ausführung vorausgesetzt.
Mehr Muskeln – mehr Gehirn, so bringt es der Focus auf den Punkt und spricht sogar von der Heilkraft der Muskeln
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Die Übungen sollten natürlich wie bei sehr jungen Menschen dem körperlichen Entwicklungsstand und zudem möglichen Altersleiden oder Vor- und Berufserkrankungen Rechnung tragen. Überlastungen und Fehler können so minimiert werden. Generell geht es somit nicht ausschließlich um Muskelaufbau, sondern verstärkt um den präventiven und gesundheitlichen Charakters des Krafttrainings.
Fazit: Wenn es nach einem Gesundheitscheck verantwortungsvoll durchgeführt wird, kann das Krafttraining für ältere Menschen deren Kraft, Robustheit und Fitness spürbar verbessern.
Krafttraining im Alter ist kein Spleen, sondern eine gute Möglichkeit für SeniorInnen, den Spaß am Sport (wieder) zu entdecken und ihre Lebensqualität zu steigern.
