Habe ich schon mal erwähnt, dass das Frühstück meine liebste Mahlzeit ist? Sie bietet einfach so viel und ist bei mir superwichtig für einen guten Start in den Tag. Ein schlechtes Frühstück versaut alles, weshalb ich jeden Tag mit Hingabe gerne und ausgiebig frühstücke. Dafür stehe ich auch gerne etwas eher auf.
In einem ersten Teil meiner Frühstücksinspirationen hatte ich euch schon verraten, welche guten Kohlenhydrate ich morgens gerne verspeise. Auch die aus Obst gehören dazu und ich muss zugeben, dass ich ganz verliebt bin in all die schönen Instagram-Fotos von Smoothie-Bowls. Selber habe ich mir aber noch nie eine gemacht. Vielleicht hat ja jemand von euch ein gutes Rezept für mich, das idiotensicher ist und mich begeistern kann? Schreibt es mir in die Kommentare – ich freu mich drauf!
Die Smoothie-Bowl auf den Fotos ist übrigens von Early Taste, die jetzt endlich auch in Bonn liefern. Yay!
Neben Smoothie-Bowls gibt es natürlich noch eine ganze Menge anderer Bowls. Buttermilch eignet sich zum Beispiel auch ziemlich gut dafür, weshalb ich an Tagen, an denen ich Wert auf ein proteinreiches Frühstück lege, genau darauf gerne zurück greife.
Protein-Power
Buttermilch-Bowl: Einfach einen Esslöffel Joghurt oder Quark mit so viel Buttermilch verrühren, dass die Mischung flüssig ist, man darauf aber noch Obst drapieren kann. Besonders gerne mag ich die Kombination mit Heidelbeeren, aber natürlich ist alles erlaubt, was schmeckt. Dazu gibt es natürlich ein paar Toppings wie Leinsamen oder Chia. Beides habe ich euch genauer beschrieben in Teil 1 meiner Breakfastlover-Reihe.
Skyr: Wenn Joghurt zu langweilig wird und Quark auch nicht so richtig angesagt ist, greife ich ab und zu zum Trendprodukt Skyr, dem proteinreichen und dabei fettarmen Joghurt aus Island. Er vereint alle Vorteile von Magerquark (fettarm, eiweißreich) und Joghurt (cremig, gutes Mundgefühl) und ist damit eine tolle Alternative. Allerdings leider auch teurer.
Griechischer Joghurt: Ganz dick aufgetragen wird mit griechischem Joghurt. Der ist voll fett (10 %) und darum auch voll lecker. Da Essen ja nichts mit Geißeln zu tun haben soll, darf man sich auch mal die fetten Milchprodukte gönnen.
Studien* haben sogar gezeigt, dass ein auf lange Sicht erhöhter Verzehr von fettarmen Milchprodukten zu einer Gewichtszunahme führen kann. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass es für gesunde Menschen sinnvoll ist im Hinblick auf Gewichterhaltung, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechselaktivität, sowohl fettarme als auch fettreiche Milchprodukte im Wechsel zu verzehren. Für kurzfristige Gewichtsabnahmen lohnt es sich zwar, auf die fettarmen Produkte zurückzugreifen**, aber wie ich schon sagte: Genuss darf eben auch nicht zu kurz kommen.
Pimp your Protein
Zum Pimpen von Joghurt & Co. Gibt es natürlich mindestens genauso viele Möglichkeiten wie bei Porridge oder Breakfastquinoa. Natürlich könnt ihr die Klassiker nehmen: Obst, Leinsamen, Zimt… Oder aber ihr probiert mal die folgenden Ideen:
Granola: Knusprig, crunchy, nussig – wer mag nicht so ein Topping aus den unterschiedlichsten Zutaten auf dem Joghurt? Leider sind die meisten Toppings, Müslis und Granolas unnötig gezuckert, sodass ich dazu über gegangen bin, meins selber zu machen. Als Grundlage dient mir dazu das tolle Rezept von Gourmet Guerilla für Nussknusper – ich lasse aber den Zucker bei der Zubereitung weg und genieße die kernige Power der verschiedenen Nuss- und Samensorten nur mit Zimt.
Amaranth (gepufft): Lust auf Abwechslung im Geschmack? Gepuffter Amaranth schmeckt ein bisschen wie Popcorn im Frühstück und liefert neben pflanzlichem Eiweiß auch die Mineralstoffe Magnesium und Calcium. Außerdem liefern die Körner Eisen, das in Spuren auch im menschlichen Körper vorkommt und dort lebenswichtige Aufgaben übernimmt – vor allem den Sauerstofftransport im Blut, sodass alle Organe gut versorgt und arbeitsfähig sind.
Pflanzliches Eisen wird allerdings etwas schlechter vom menschlichen Körper aus der Nahrung aufgenommen als das aus tierischen Produkten. Aber keine Sorge – natürlich gibt es da Tricks. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme im Darm, sodass der Mensch auch bei pflanzlicher Nahrung das Spurenelement gut verwerten kann. Und wie bekommt ihr nun das Vitamin C mit auf euren Speiseplan? Ganz einfach:
Orangensaft
Denn in einem Glas (150 ml) 100-prozentigem O-Saft stecken bereits 55 mg des Vitamins – die decken gut die Hälfte des täglichen Vitamin-C-Bedarfs eines Erwachsenen. Vitamin C gilt ebenso als Antioxidanz wie auch die enthaltenen Polyphenole – das sind Stoffe, die von Pflanzen zum Schutz gebildet werden, um zum Beispiel nicht aufgefressen zu werden. Und genau diese Stoffe schützen auch die Körperzellen vor Stress. Auch Folat und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium stecken drin.
Magnesium braucht man zum Beispiel für die Reizleitung und das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Und ebendiese Muskeln wachsen besser, wenn man Kalium und Protein zusammen aufnimmt (also O-Saft auch mal mit der Buttermilch-Bowl kombinieren), denn Kalium unterstützt den Körper dabei, das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umzubauen.
Ihr kennt bestimmt die 5-am-Tag-Regel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, oder? Sie besagt, am Tag fünf Portionen Obst und Gemüse unterzubringen. Jede Portion ist etwa eine Handvoll und es sollten mehr Gemüse- als Obstportionen sein. Ein Glas Orangensaft kann eine der Obstportionen ersetzen und die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherstellen, die durch die fünf Portionen täglich gesichert werden soll. Wichtig ist allerdings, dass man wirklich zu 100-prozentigem Fruchtsaft greift und nicht etwa zu Nektar oder sogenannten Fruchtsaftgetränken. Einem Fruchtsaft, der zu 100 % aus Saft besteht, darf (auch wenn er aus Konzentrat hergestellt wurde, was die meisten im Handel erhältlichen Orangensäfte betrifft) laut europäischem Recht kein Zucker zugesetzt werden.
Wer jetzt sagt „Aber in O-Saft ist doch auch Zucker drin“ – der hat Recht. Doch dem sei auch gesagt, dass es sich eine Zuckerzusammensetzung handelt, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt als Haushalts- oder weißer, raffinierter Industriezucker. Zum Vergleich: Der glykämische Index, also der Wert, der anzeigt, wie stark der Blutzuckerspiegel reagiert, liegt bei Haferflocken bei 54, bei Orangensaft bei 50.
Es handelt sich um den natürlicherweise in Orangen enthaltenen Zucker, einem Gemisch aus Glucose, Fructose und Saccharose, der auf natürliche Weise Energie spendet. Gerade für einen guten Start in den Tag bin ich ja ein großer Freund von Energie in Form von Kohlenhydraten – die liefern dann die nötige Power für einen bewegten Alltag und den Sport. Orangensaft ist für mich aber vor allem auch Genuss, weshalb ich ihn am liebsten zu ausgedehnten Wochenendfrühstücken trinke. Auch deshalb, weil Fruchtsaft immer in Maßen getrunken werden sollte (oder verdünnt – aber im Ernst: wer macht das bei Orangensaft? Der ist doch pur viel leckerer ;) ). Wenn ihr übrigens noch mehr Wissenswertes über Orangensaft nachlesen wollt, kann ich euch die Seite Fruit Juice Matters empfehlen.
Und für alle Schleckermäuler, die ihr Frühstück genauso gern genießen wie ich, gibt es bei der nächsten Frühstücksinspiration meine liebsten Sonntagsfrühstück-Ideen!
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Quellen:
*Benatar JR, Sidhu K, Stewart RA (2013) Effects of high and low fat dairy food on cardio-metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized studies. PLoS One 8: e76480 in Ernährungsumschau 3/2016, M173-M178 und in Ernährungsumschau 9/2016, M536-M541
**Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB (2012) Effects of dairy inteake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 96: 735-747 in Ernährungsumschau 3/2016, M173-M178
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Dieser Beitrag ist entstanden mit freundlicher Unterstützung von Fruit Juice Matters.
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