Gewichthebergürtel – Sinn oder Unsinn?
Written by Taco
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ü WerbungGewichthebergürtel gehören schon seit Jahrzehnten, wie Gewichtheberschuhe, zum Equipment intensiv Trainierender Athleten im Bereich Krafttraining. Dennoch entstehen immer wieder heiße Diskussionen darum, ob ein Gewichthebergürtel Sinnvoll ist oder nicht.
Im heutigen Artikel möchte ich einige Missverständnisse aus dem Weg räumen und etwas Licht ins Dunkel bringen, ob nun ein Gewichthebergürtel im Krafttraining Sinnvoll ist oder ein nutzloses Utensil darstellt.
Gewichthebergürtel – Sinn oder Unsinn?
Je nach dem wen Du fragst ob Du ein Gewichthebergürtel nutzen solltest, wirst Du eines von drei Antworten erhalten: Ein euphorisches „Ja“, ein klares „Nein“ oder ein „Es interessiert mich nicht“.
Powerlifter nutzen spezielle Gewichthebergürtel wobei CrossFitter eher Abstand davon nehmen und Stolz darauf sind, keine zu nutzen.
Der Bodybuilder bewegt sich zwischen diesen beiden Lagern, und ist manchmal von den Pro und Kontras etwas hin und her gerissen. Manche glauben ohne Gewichthebergürtel wäre es fatal schwer zu trainieren wobei andere behaupten, dass gerade die Nutzung eines Gewichthebergürtels im Krafttraining das Risiko einer Verletzung steigert. Doch die Beantwortung der Frage ist ein wenig komplexer, als das man sie einfach mit „Ja“ oder „Nein“ beantworten könnte. Bevor wir dazu kommen, sollten wir uns zuvor etwas mit unserem Körper beschäftigen.
Die Core Muskulatur – Stützmuskulatur
Kern Muskulatur Auszug. Bildquelle: US Government, Public Domain
Die Kern Muskulatur (komplette Rumpfmuskulatur) besteht aus einer komplexen Reihe von Muskeln, die weit über die Bauchmuskulatur hinausgeht. Er ist in fast jeder Bewegung des menschlichen Körpers beteiligt. Unser Kern hat eine dreidimensionale Tiefe was eine funktionelle Bewegung in alle drei Ebenen der Bewegung ermöglicht. Viele verwechseln beispielsweise ein Core Workout mit einem simplen Bauchtraining. Viele Muskeln unterhalb der äußeren (sichtbaren) Muskulatur trainieren die Menschen unbewusst. Zu den tieferen Muskeln gehören z.B. der innere schräge Bauchmuskel, der querverlaufende Bauchmuskel, multifidus (stabilisierende Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur), Zwerchfell, Beckenboden uvm.
Die Kern Muskulatur dient häufig als Stabilisator und Kraftübertragungszentrum, weshalb es überaus wichtig ist die Kernstabilität zu erhöhen. Denn nur mit einer kräftigen Kern Muskulatur ist es uns möglich die Wirbelsäule und die umliegende Muskulatur vor Verletzungen zu schützen. Durch die Kräftigung der Kern Muskulatur entlang der Wirbelsäule werden die einzelnen Wirbel entlastet, was sich positiv auf den gesamten Rücken auswirkt. Doch die Kräftigung der Kern Muskulatur kann noch weitaus mehr. Sie dient zu Schulter-, Rumpf- und Hüftstabilität. Eine kräftige Rücken- und Bauchmuskulatur dient dem aufrechten Stehen und stabile Becken- und Hüftmuskulatur entlasten Rücken, Wirbelsäule, Beine sowieKnie und ermöglichen eine aufrechte Körperhaltung.
Ideale Übungen um die Kern Muskulatur zu stärken sind Liegestütze Varianten, Planks und seitliche Planks, TRX (Schlingentraining), Seilzug Übungen, Beckenboden Übungen sowie freie Kniebeugen und Kreuzheben Varianten.
Schon Bruce Lee wusste damals um die Wichtigkeit der Kern Muskulatur als er sagte:
„My streght comes from the abdomen. It`s the center of gravity and the source of real power.” – Bruce Lee.
Der Gewichthebergürtel
Ein guter Gewichthebergürtel ist durchgängig breit, wird im vorderen Bereich nicht dünner und besitzt keine Polsterung im inneren Teil.
Es wird einfachheitshalber immer noch behauptet, ein Gewichthebergürtel wäre dafür da, um den Rücken zu schützen. Das ist so nicht ganz richtig.
Bei Übungen wie freie Kniebeugen, Kreuzheben oder Powerlifing Übungen ist es äußerst wichtig den Körper unter Spannung zu halten. Die Spannung wird im Bauch aufgebaut und sorgt für Stabilität.
Korrekt angewandt verstärkt ein Gewichthebergürtel diesen Effekt, indem es die Spannung aufrecht erhält und dafür sorgt, dass der Bauch nicht nach außen gedrückt wird. Durch das Zusammendrücken des Unterleibes erhöht der Gewichthebergürtel den intra-abdominal-Druck (IAP) und entlastet den Rückenstrecker (musculus erector spinae) und die Wirbelsäule.
Die richtige Trageweise eines Gewichthebergürtels
Der Gewichthebergürtel wird unterhalb des Rippenbogens angelegt.
Ihr habt sie bestimmt auch schon gesehen, jene die das ganze Workout über mit einem Gewichthebergürtel im Studio herumstolzieren und es sogar bei Übungen wie Seitheben und Bizeps Curls tragen. Diese Zweckentfremdung hat keinen Nutzen, außer dass diese Person jedem zeigen möchte, dass er zu den Hardcore Trainierenden gehört. Wer den Gürtel auf diese Weise trägt hat entweder denn Sinn nicht verstanden oder nutzt den Gewichthebergürtel als reines Mode Accessoire.
Bevor der Gewichthebergürtel angelegt wird, wird tief eingeatmet (Bauchatmung). Schon deshalb ist es nicht möglich den Gürtel das ganze Training über anzubehalten. Eine gute Fausformel wie eng der Gürtel angelegt werden sollte lautet, dass Du noch in der Lage sein solltest Deine Hand zwischen Bauch und Gürtel zu bekommen oder ein Loch lockerer als das „weiter-geht’s-nicht“.
Der richtige Bereich um den Gewichthebergürtel anzulegen ist nicht die Hüftregion, auch wenn die meisten es so tragen. Der Gürtel wird etwa zweifingerbreit unter dem Rippenbogen angelegt, undzwar so dass der erforderliche Druck aufgebaut werden kann, ohne dass der Gürtel auf die Rippen drückt noch der Gürtel an der Hüfte liegt. Es sollte auch vermieden werden den Gürtel auf dem Sweatshirt zu tragen.
Nicht nur die Trageweise ist wichtig, sondern auch die Form eines Gürtels. Ein guter Gewichthebergürtel ist durchgängig breit und wird im vorderen Bereich nicht dünner. Schließlich wird der Druck im Bauchraum aufgebaut, da macht es wenig Sinn einen Gürtel zu nutzen, welcher im vorderen Bereich dünner wird. Außerdem besitzt ein guter Gewichthebergürtel keine Polsterung im inneren Teil. Meinen Gewichthebergürtel habe ich von Voala. Dabei handelt es sich um ein KDK Powerliftgürtel von Best Body Nutition den ich uneingeschränkt empfehlen kann. Es ein extrem stabiler Ledergürtel, der eine Weile halten sollte. Anfangs ist der Gürtel extrem hart, wird aber mit der Zeit angenehmer zu tragen.
Wann sollte der Gürtel getragen werden?
Hier gibt es keine eindeutige Antwort. Ein Gewichthebergürtel kann korrekt eingesetzt bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Powerlifting Übungen sinnvoll sein, dient aber weder als Hilfsmittel noch als Ausgleich bei einer miserablen Technik und Ausführung.
Korrekt eingesetzt, kann der Gewichthebergürtel helfen schwerere Gewichte zu heben.
In einer Studie von Miyamoto et al. wurde festgestellt, dass der intramuskuläre Druck der Rückenstrecker durch das Tragen eines Gewichthebergürtels während eines Valsalva Manövers und einer maximalen isometrischen Zugübung erhöht wird. Kurz gesagt, wenn der Druck im Bauchraum erhöht wird, dient es zur Stabilisierung der Core Muskulatur, wodurch man in der Lage ist schwerere Gewichte zu heben. In einer weiteren Studie von Kingma et al. zeigte sich, dass das Tragen eines engen und steifen Gürtels beim Einatmen die Wirbelsäulenbelastung reduziert. Dieser Effekt wurde mithilfe eines Gürtels herbeigeführt und nicht alleine vom IAP (intra-abdominaler-Druck), woraus sich schließen lässt, dass es gute Gründe für eine Nutzung eines Gewichthebergürtels gibt.
Redell und Kollegen hingegen kamen bei der Untersuchung von Gepäckpackern am Flughaben zu dem Ergebnis, dass durch die längere Nutzung eines Rückengürtels das Verletzungsrisiko steigt, wenn man den Gürtel nach längere Zeit nicht mehr nutzt. Hier wird die These mancher Autoren bestätigt, dass durch die Gewöhnung an eine veränderte Spannung mit Hilfe eines Gewichthebergürtels die Gefahr besteht, sich während des Hebens von leichten Gewichten (z.B. Haushalt Kiste Wasser) zu verletzen, da die Muskeln ohne unterstützenden Druck die Arbeit nicht mehr gewohnt wären.
Der Gewichthebergürtel sollte niemals anstelle der eigentlichen Kern Muskulatur die Arbeit übernehmen. Daher sollte der Gürtel niemals zum Einsatz kommen wenn es darum geht die Kern Muskulatur zu stärken und die Stabilität zu erhöhen.
Viele Athleten tragen einen Gewichthebergürtel bei ihren Workouts, sogar bei ihren Warm-Up Sätzen, wobei andere nur bei ihren schwersten Sätzen den Gürtel anlegen.
Meine Empfehlung lautet, trage einen Gewichthebergürtel bei schweren Sätzen unterhalb von 5WH. Aber auch nur dann wenn Du damit klar kommst. Es nutzt nichts wenn Dich das Tragen nicht überzeugt oder es Dir einfach unbequem ist. Lass Dir von niemanden einreden weshalb Du es tragen solltest oder nicht, probiere es aus und entscheide selbst.
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Quellenangaben:
[1] Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Feb;14(2):79-87. PubMed PMID: 10619094.
[2] Kingma I, Faber GS, Suwarganda EK, Bruijnen TB, Peters RJ, van Dieën JH. Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine (Phila Pa 1976). 2006 Oct 15;31(22):E833-9. PubMed PMID: 17047531.
[3] Reddell CR, Congleton JJ, Dale Huchingson R, Montgomery JF: An evaluation of a weightlifting belt and back injury prevention training class for airline baggage handlers. In: Appl Ergon. 1992 Oct;23(5):319-29. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15676878.
Tarkan Taco Esin
Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 2 1/2 Jahren mehr als 80kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.
