Meditation zur Verbesserung der kognitiven Leistung
Meditation für mehr Konzentration und Aufmerksamkeit
Diese Art der Meditation impliziert eine selektive Aufmerksamkeit von Augenblick zu Augenblick für etwas, wie zum Beispiel die Atmung, den Klang eines Metronoms oder das Gehen. Das ist eine andere Art von Meditation als die “offene Monitoring“ Meditation, bei der die Aufmerksamkeit nicht gebunden ist und auf nichts reagiert, also nicht auf ein bestimmtes Objekt gerichtet ist.
Der Meditierende kontrolliert konstant die Qualität seiner Aufmerksamkeit, um den Fokus auf den Anker zu legen (meist der Atem). Angenommen, man konzentriert sich bloß auf den Atem. Dabei kommt es vor, dass man vom Schmerz im Knie oder davon, was man auf der Arbeit zu hat, abgelenkt ist. Das zeigt, dass man abgelenkt war. Das möglichst verhindern und die Konzentration auf den Atem lenken.
Drei Schritte um die “Konzentration-Aufmerksamkeit” Meditation zu praktizieren
1. Eine Meta-Monitoring-Aufmerksamkeit, die es erlaubt, Ablenkungen zu erkennen
2. Die Fähigkeit, sich von Ablenkungen zu befreien.
3. Die Fähigkeit, sich wieder auf das Objekt der Aufmerksamkeit zu konzentrieren.
Ein Fortschritt kann einerseits daran gemessen werden, ob der Focus gehalten werden kann, andererseits daran, wie kultiviert und intensiv die meditative Absorbierung, bekannt als dhyana, ist.
Als Anfänger hat man mehr Ablenkungen und die drei Aufmerksamkeitsregulierungen (siehe oben) werden öfter gebraucht. Wenn man fortschreitet, liegt die Aufmerksamkeit stabiler und öfter auf dem ausgewählten Anker.
Hat man es zur Meisterschaft in dieser Art von Meditation gebracht – nach Hunderten Stunden an Übungen – erreicht man eine körperliche Leichtigkeit und man braucht nicht mehr so viel Schlaf.
Lenkt man die Aufmerksamkeit auf einen gewissen Anker, beruhigt und sammelt das natürlicherweise den Geist. Diese Konzentration kann noch verstärkt werden. Der Anker sollte einen angenehmen oder zumindest neutralen Gefühlston haben.
Wie führt man die fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation aus?
Es gibt viele Internetquellen, die Atemübungen für diese Art der Meditation anbieten.
Die Meditationsposition
Die Position, in der man meditiert, ist wichtig. Sitze in einer bequemen Position, bei der du dich wohlfühlst, ausbalanciert und entspannt, Kopf hoch. Man kann auf einem Stuhl oder einem Kissen sitzen.
Übung 1
Benötigte Zeit: 8 bis 20 Minuten
Dauer für neuroplastische Effekte: 60 Minuten pro Woche (z. B. 15 Minuten Sessions vier Mal in der Woche), für sechs bis acht Wochen.
Die Meditation hat vier fortschrittliche Stadien, die zu einem höheren Level der Konzentration führen.
1. Phase 1 In der ersten Phase, nutzt man das Zählen, um auf den Atem fokussiert zu bleiben. Nimm einen tiefen Atemzug, weite deinen Bauch und halte die Schultern entspannt. Nach dem Ausatmen, kurz vor dem nächsten Einatmen, zählst du bis eins. Dann wiederholst du den Atemkreis bis zehn. Dann noch mal von vorn. Falls du dich zwischendurch verzählst, fang wieder von vorn an.
2. Phase 2. In der zweiten Phase steigert man die erste Phase und wird etwas intensiver. 3. Phase 3 In der dritten Phase hörst du auf zu zählen und begleitest nur den Atem, wie er kommt und geht, fühlst deinen Brustkorb und Bauch, die Nase und wie du aus- und einatmest. Wenn due von anderen Körperteilen abgelenkt wirst, konzentrier dich einfach wieder auf den Atem. 4. Phase 4 In der vierten Phase konzentriert man sich hauptsächlich auf das Ein- und Ausatmen in Bezug auf die Nasenspitze.Gedanken und Ablenkungen
Wenn deine Gedanken viel hin- und herspringen und herumwandern, sorge dich nicht, das ist normal und bessert sich mit weiterem Üben. Zuerst mag man überrascht sein wie aktiv und unkontrolliert das Gehirn und die Gedanken sind, aber man kann sie dank Meditation in geordnete Bahnen lenken, Stichwort Entschleunigung, Beruhigung und Konzentration.
Alle kennen physischen Schmerz. Manche können nicht lange still sitzen. Es können Schmerzen, Verspannungen oder Störungen im Körper erkannt werden, die man im Alltagsstress gar nicht bemerkt hat. Falls körperlicher Schmerz auftritt, einfach die Position wechseln.
