Facebook0Twitter0Google+0Seien wir mal ehrlich: Falls du Muskeln aufbauen willst, brauchst du einen gescheiten Trainingsplan. Ohne einem guten Trainingsplan, verschwendest du nur deine Zeit.
Und wer will das schon?
Aber ich werde ehrlich mit dir sein: Dieser Trainingsplan ist High-Volume und nichts für Pussies. Er wird deine Muskeln herausfordern, aber dich auch stärker machen lassen.
Ich habe diesen Trainingsplan von einem Kumpel erhalten, der für die Uni, an der ich studiere, Football spielt. Und diese Jungs sind absolute Tiere!!
Die Meisten von denen wiegen über 90 Kilo und ernähren sich hauptsächlich von Proteinen und Kohlenhydraten.
Bei denen gibt es keine Ausreden.
Viele von ihnen liften schon seit dem 14 Lebensjahr. Bei denen gibt es keine Ausrede. Es wird immer trainiert.
Ich habe ihn selber 6 Monate lang gemacht und kann nur eins sagen: Assi Power!
Montag: Brust, Waden, Transverse Abdominus
- 6x Kurzhantel Bankdrücken Flachbank
- 5x Langhantel Bankdrücken Schrägbank
- 4x Sets Fliegende Schrägbank
- 3x Sets Kabel cross-overs
- 6x Wadenheben stehend
- 5x Wadenheben sitzend
- 5x stehend auf einem Swissball (Mit den Transverse Abdominus Bauchmuskeln wird balanciert)
Dienstag: Rücken, Bauchmuskulatur
- 6x Rack Pulls
- 5x Klimmzüge mit Gewicht
- 4x Langhantel rudern
- 3x Rudern beugend und sitzend mit Kabel
- 3x Butterfly-gerät
- 6x Bauchmuskel-Crunshes
- 5x Kabel-Crunches
- 3x oblique twists mit einem Medizinball
Mittwoch: Musculus quadriceps femoris, ischiocrurale Muskulatur (rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Waden )
- 6x Kniebeugen mit Langhanteln
- 5x Beinpresse
- 4x Hack Squats
- 3x Beinstrecker
- 3x Partial Bodyweight squats
- 5x Hamstring curls
- 6x Kurzhanteln stehend heben
- 5x Wadenheben liegend
- 4x Donkey Wadenheben
Donnerstag: Schultern, Musculus trapezius, transversus abdominis muscle
- 6x Smith-Schulterpresse
- 5x Rudern aufrecht
- 4x Kurzhanteln lateral heben
- 3x Plate front delt raises
- 3x Kabel ziehen zu Gesicht
- 5x Schulterheben mit Langhanteln
- 4x Schulterheben an der Maschine
- 3x Wadenheben mit Schultern
- 20x Stomach Vacuums
- 3x Planks
Freitag: Arm, Bauch
- 6x Langhantel curls
- 5x Kurzhantel curls auf der Schrägbank
- 4x Preacher curls
- 3x Hammer curls
- 6x Trizep push down
- 5x Trizep-dips mit Gewicht
- 4x Trizepsdrücken SZ Hantel liegend
- 3x Trizepsdrücken Kabel Seilgriff
- 5x Jack Knifes
- 5x Ab crunch Maschine
- 5x Schrägbank sit ups
Wie gesagt, dieser Trainingsplan ist sehr High Volume. Darum denke ich, dass Samstag und Sonntag pausiert werden sollte. Falls du dennoch weniger pausieren willst, könntest du den Samstag mit Cardio oder Stretching verbringen.
Wenn du diesen Trainingsplan mit Disziplin verfolgt und deine Diät top ist, dann versicher ich dir, dass du Gains sehr bald sehen wirst!
Hier hast du den Trainingsplan nochmal als PDF-Datei.
High Volume Trainingsplan
