Wir müssen essen, um leben zu können. Unser Körper verbraucht für diese Funktion „Leben“ Energie und andere Stoffe. Ganz besonders, wenn wir sportlich aktiv werden wollen oder es bereits sind.
Doch welche Stoffe benötigen wir? Was sind die wichtigsten Bestandteile unserer Nahrung?
Ballaststoffe sind die nichtverdaulichen Anteile in pflanzlichen Lebensmitteln. Diese Bestandteile quellen im Darm auf und sind dafür verantwortlich, dass wir satt werden/bleiben. Dadurch, dass sie längere Zeit in Magen und Darm sind, hält das Sättigungsgefühl auch länger an. Zudem fördern sie die Verdauung und die Darmflora. Neuesten Studien zufolge sollen Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken und das Immunsystem stärken. Ja sogar das Krebsrisiko soll verringert werden. Wir sollten täglich etwa 25 Gramm dieser Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu uns nehmen.
Fette haben den höchsten Brennwert und sollten daher nur in „vernünftigen“ Mengen aufgenommen werden. Unter „vernünftig“ wird allgemein der Wert von siebzig Gramm pro Tag angesehen. Um eine Vorstellung zu haben, wie viel Kalorien (9 Kcal pro Gramm) Fett liefert, hier zum Vergleich Kohlenhydrate und Eiweiße (4 Kcal pro Gramm).
Und dann kommt es auch noch auf den molekularen Aufbau an. Die Ernährungswissenschaftler unterscheiden nach gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
– Die gesättigten Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Fetten enthalten und beeinflussen den Cholesterinspiegel negativ. Sie sind also mit Vorsicht zu genießen.
– Die ungesättigten Fettsäuren, die im Übrigen lebensnotwendig sind, kommen in erster Linie in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Diese „essentiellen Fettsäuren“ können wir nicht selber produzieren. Wir müssen sie also „nachfüllen“.
Fette sind aber auch für viele Stoffwechselprozesse wichtig und versorgen uns mit den Vitaminen A, D, E und K.
Kohlenhydrate liefern unserem Körper am meisten Energie zum Funktionieren, denn unser Gehirn kann die vorgenannten Fette nicht verarbeiten. Idealerweise beträgt der Kohlenhydrat-Anteil an unserer täglichen Ernährung mehr als fünfzig Prozent. Vor allem Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Getreide liefern den wichtigen Brennstoff, der vor allem in Stärke und Zucker enthalten ist.
Kohlehydrate werden in vier Gruppen eingeordnet:
- Einfachzucker (auch: Monsaccharide) – in Fruchtzucker (auch: Fructose) und Traubenzucker (auch: Glucose)
- Zweifachzucker (auch: Disaccharide) – in Malz (auch: Maltose), Rohrzucker (auch: Saccharose) und Milchzucker (auch: Lactose)
- Dreifachzucker (auch: Trisaccharide) – in Raffinadezucker. Das ist der Zucker, den wir im Supermarkt meist im 1 KG-Paket als „Zucker“ kaufen.
- Vielfachzucker (auch: Polysaccharde) – Zellulose, Stärke und Glykogen
Mineralstoffe können nicht vom Körper hergestellt werden. Da wir sie aber für den Stoffwechsel, das Zusammenspiel von Muskulatur und Nerven sowie für die Blutbildung und das Wachstum benötigen, müssen wir sie mit der Nahrung zuführen. Generell gilt, dass wir unseren Körper ausreichend mit allen Mineralstoffen versorgen müssen. Das geht am besten über eine ausgewogene Ernährung.
Um auf die einzelnen Mineralstoffe im Detail einzugehen, müsste ich die kommende Stunde Ihrer Geduld in Anspruch nehmen. Da ich das genau so wenig möchte, wie sicherlich Sie auch, möchte ich nur kurz einige Beispiel benennen:
– Eisen hilft bei der Blutbildung
– Jod ist wichtig für die Schilddrüse
– Calcium wird benötigt für Knochen und Zähne
– Magnesium trägt zur Reizleitung in den Muskeln bei
Aktuell sind rund dreißigtausend (sekundäre) Pflanzenstoffe bekannt; etwa zehntausend davon in essbaren Pflanzen. Diese Pflanzenstoffe sind im Grunde chemische Verbindungen, die Pflanzen vor Schaden durch Bakterien und Pilze bewahren, ihre Farbe und ihren Duft bestimmen oder das Wachstum regulieren. Den Schutz vor Krankheiten können die Pflanzenstoffe auch beim Menschen unterstützen.
Die wichtigsten Gruppen, in die die Pflanzenstoffe entsprechend ihrer Struktur eingestuft werden sind Carotinoide, Flavonoide, Sulfide und Glucosinolate.
Die Gruppe der Carotinoide kommt in allem gelbfarbigen bzw. roten Obst und Gemüse vor. Zudem in den Wintergemüsen Feldsalat, Wirsing und Grünkohl. Der sicherlich bekannteste Pflanzenstoff ist das Beta-Carotin.
Obst & Gemüse mit den Pflanzenstoffen der Gruppe der Flavonoide erkennt man leicht an der satten roten Farbe. Kirschen und Rote Bete sind deren bekannteste Vertreter. Sie sollen das Immunsystem stärken und vor Herzinfarkt schützen.
In Porree, Schnittlauch, Knoblauch und Zwiebel fühlen sich Sulfide besonders wohl. Die Gemüse mit dem scharfen Geschmack fördern die Verdauung.
Die Glucosinolate, die in sehr hoher Konzentration in den bekannten Kohlsorten und Radieschen vorkommen, hindern Mikroorganismen am Wachstum und regen die körpereigene Entgiftung an.
Proteine (auch: Eiweiße) sind sehr wichtige Bausteine beim Erhalt und Aufbau von Muskeln, Haut und Knochen für unseren Körper. Auch zur Immunabwehr tragen sie ihren Teil bei.
Ernährungswissenschaftler empfehlen eine ausgewogene Ernährung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen.
Pflanzliche Proteine sind besonders in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, während die tierischen Proteine von Fleisch, Fisch, Eiern und Milch in allen Varianten geliefert wird.
Idealerweise nimmt man „Kombinationspräparate“ zu sich.
Beispiele für eine solche sinnvolle Ergänzung von tierischen und pflanzlichen Eiweißen sind:
– Kartoffeln mit Quark oder Joghurt
– Müsli mit Joghurt oder Milch
– Vollkornbrot mit Frischkäse
Vitamine können, ähnlich wie die Mineralstoffe, nicht vom Körper hergestellt werden und müssen dem Körper folglich ebenfalls zugeführt werden. Sie sind für den Stoffwechsel von enormer Bedeutung. Oftmals kommt es zu Mangelerscheinungen oder gar Krankheiten, wenn dem Körper nicht genug Vitamine (da kann es auch sein, dass nur eines fehlt) zur Verfügung stehen. Umgekehrt heißt dies aber auch, dass wir uns richtig gut und topfit fühlen, wenn wir unserem Körper genug dieser Helferlein zur Verfügung gestellt haben.
Der menschliche Körper benötigt dreizehn unterschiedliche Vitamine, die in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt werden.
– fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K
– wasserlöslich sind die Vitamine B und C
Tipp: Fettlösliche Vitamine lassen sich vom Körper besser aus dem Nahrungsmittel verarbeiten, wenn man dem Essen ein paar Tropfen Öl zufügt.
Nun wissen Sie, worauf es bei unserer Ernährung ankommt. Wenn Sie sich an die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung halten und nun mit dem Laufen beginnen wollen, steht einer erfolgreichen und vor allem gesunden Zukunft nichts mehr im Wege.
Wir sehen uns bei einem der nächsten Straßenläufe. Dann machen wir, gemeinsam und ausgewogen ernährt, ein paar Meter.
Bis dahin.
