Die 6 Schritte zu einer effektiven Zielsetzung im Krafttraining

Da diese Zeit ja förmlich nach Vorsätzen und somit auch nach einem Motivationsschub schreit, hier ein weiterer Artikel von Charles Poliquin der sich mit dem Prozess der richtigen Zielsetzung im Krafttraining befasst. 
Und da eine bewährte Strategie lautet, seine Ziele öffentlich zu machen, sprich weiter zu erzählen, hier unser Aufruf:

Schickt uns euere Ziele im Training mit Deadline und evtl. auch Zwischenzielen als Mail oder direkt als Kommentar im Anschluss an diesen Post. In diesem Sinne, viel Erfolg bei der Umsetzung!!
Die 6 Schritte zu einer effektiven Zielsetzung im Krafttraining 

Praktische Richtlinien um deinen Fokus auf Erfolg zu richten von Charles Poliquin
9/28/2009 9:10:41 PM  
„Veränderung“ war das Schlagwort der Präsidentschaftswahl 2008 und das Versprechen der Obama-Fraktion die Probleme dieses Landes zu lösen war zweifellos ein Hauptfaktor bei einem der außergewöhnlichsten, politischen Erfolge in der Geschichte. Ein so großes Ziel bedarf eines ebenso großen Einsatzes. Gleichermaßen solltest du dir, um Verbesserungen deiner athletischen Leistung oder Körperzusammensetzung zu erreichen oder um einfach nur stärker zu werden, ein wenig Zeit für die Zielsetzung nehmen. 
Der Milliardär Sir Richard Branson und ich sind beide großer Befürworter von Zielen, ziehen jedoch den Begriff „Herausforderungen“ vor. Ob es darum geht geschäftlich erfolgreich oder so stark wie Herkules zu sein: Herausforderungen sind essentiell. Du musst die Kurve Dehnen um weiterzukommen. Nenn das Semantik oder Haarspalterei, Herausforderungen sind motivierender als Ziele. Wir beide denken dass „Ich wette du schaffst es nicht“ sehr motivierende Worte sind. Während meiner ganzen Karriere habe ich immer Bonusklausen für Medaillen in meine Verträge mit Nationalteams aufgenommen; sie wurden bei der Unterzeichnung immer übersehen. Es war mir immer ein Vergnügen am Ende der Saison zu kassieren...insbesondere wenn sie vergessen hatten dass sie damit einverstanden waren. 
Eine effektive Zielsetzung geht über eine reine Wunschliste, wie viel du heben willst und die dann auf deinem Kühlschrank landet, hinaus. Du musst ein wenig Arbeit reinstecken und verstehen dass es ein fortwährender Prozess ist. Um damit anzufangen, hier 6 Grundschritte die dich befähigen werden dir Ziele zu setzen die erreicht werden können und dir helfen einen Plan zu entwerfen diese zu erreichen.  

Schritt 1: Definiere das Ziel auf eine spezifische und messbare Art und Weise und setze dir eine Frist
Hier ein Motto für dich:“Je präziser, desto besser.“ Nur ein paar positive Bekräftigungen wie „Ich will so stark und groß wie möglich werden“ von dir zu geben, ist wertlos da es 1) nicht spezifisch, 2) nicht messbar, 3) und ohne Deadline ist. Setze dir stattdessen ein spezifisches Ziel wie „Ich werde bis zum 1.Dezember 2009 135 Kilo Bankdrücken mit engem Griff schaffen.“ Das Datum ist besonders wichtig. Denn ohne Frist wirst du das Ganze nur aufschieben. 
  
Schritt 2: Ermittle deine physiologischen Parameter zu Beginn
Du solltest bestimmen wo du physiologisch stehst, so dass du sagen kannst was eventuell deinen Erfolg limitiert. In unserem Beispiel: wenn du die Testosteronwerte eines Drittklässlers hast, erwarte nicht eine Gewichtsklasse nach oben zu gehen. Oder: wenn dein Zink-Status niedriger ist als die ethischen Grundsätze eines Enron-Managers, wirst du unter gar keinen Umständen in der Lage seinen deinen Entzündungsherden Herr zu werden und genügend Androgene zu haben um deine Ziele zu erreichen. Ein Nebennieren-Stressindex, ein hormonelles Profil und ein umfassendes metabolisches Profil sind alles gute Beurteilungen die für den Start verwendet werden können. Es Menschen die gut geschult in Biofeedback-Techniken wie Kinesiologie sind und die dir bei einem guten Start behilflich sein können.

Schritt 3: Frage „Was bist du gewillt zu tun?“
Mach eine Liste von Dingen die du tun musst um deine Ziele zu erreichen. Danach, mache eine Liste was in welche Reihenfolge gehört um diese Ziele zu erreichen. Und vergiss nicht, dass kein großes Ziel jemals ohne irgendeine Form von Entbehrung erreicht wurde. Vor den olympischen Spielen, 1992 in Albertville, hatten wir einen extrem talentierten Typen der versuchte es in das kanadische Bobteam zu schaffen, der jedoch jedes Wochenende wie ein Fisch trank und sich gerne (wie der Vater des amerikanischen Gewichthebens, Bob Hoffmann, zu sagen pflegte) anderen „Genüssen“ hingab. Dieser Typ war in der Regel so verkatert, dass lediglich seine Dienstags-, Mittwochs- und Donnerstags-Workouts produktiv waren. Letztendlich verlor er seinen Platz an einen von Natur aus langsameren Typen der ihn am Testtag ausstach, da er nie ein Training verpasste und sich in einer besseren, athletischen Verfassung zeigte als es drauf ankam. Es war der klassische Fall des Igels der den Hasen schlug. Unterschätze also nie wie Versäumnisse in deiner Disziplin dein Training beeinträchtigen können. Wenn du z.B. jeden Freitag meinst einen Joint rauchen zu müssen, unterdrückt dies deine Testosteron-Produktion bis zum nächsten Montag. 

Schritt 4: Identifiziere die Verhaltensweisen die mit Schritt 3 einher gehen
Da dein Unterbewusstsein nicht in der Lage ist zwischen Vergangenheit und Zukunft zu unterscheiden, sollten positive Verhaltensweisen immer in der Gegenwart aufgeschrieben werden. So ist es z.B. besser anstatt „Ich werde 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht am Tag konsumieren“ zu sagen „Ich konsumiere 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht am Tag“. Hier ein paar weitere Beispiele:

• Ich nehme meine Insulin-beeinflussenden Supplements 3 mal am Tag

• Ich wechsle ein Kniebeugen-Workout mit einem Kreuzhebe-Workout ab

• Ich nehme 30 Gramm Omega-3 am TagSchritt 5: Mache Dir eine Liste mit Zwischenziele und dazugehörigen Fristen

Du solltest in der Lage sein deine physiologischen Bestimmungen regelmäßig zu wiederholen um zu überprüfen ob du auf dem richtigen Weg bist. Wenn du dich nicht so schnell entwickelst wie du es vor hast, solltest du etwas an deinem Ansatz ändern. In unserem Beispiel: Du könntest nach einer Testung herausfinden dass deine Proteinzufuhr zwar stimmt, jedoch deine Kohlenhydrate zu niedrig sind. Oder dass die Intensität zu hoch ist und du ein paar Yin-Supplements benötigst um abends runterzukommen. 
  
Schritt 5: Mache Dir eine Liste mit Zwischenziele und dazugehörigen Fristen
Du solltest in der Lage sein deine physiologischen Bestimmungen regelmäßig zu wiederholen um zu überprüfen ob du auf dem richtigen Weg bist. Wenn du dich nicht so schnell entwickelst wie du es vor hast, solltest du etwas an deinem Ansatz ändern. In unserem Beispiel: Du könntest nach einer Testung herausfinden dass deine Proteinzufuhr zwar stimmt, jedoch deine Kohlenhydrate zu niedrig sind. Oder dass die Intensität zu hoch ist und du ein paar Yin-Supplements benötigst um abends runterzukommen. 
  
Schritt 6: Führe ein detailliertes Trainings- und Ernährungstagebuch
Führe ein detailliertes Tagebuch deines Trainingsprogramms. Laut Tommy Kono, einem 2-fachen Olympiasieger der Weltrekorde in 4 verschiedenen Gewichtsklassen aufstellte, gibt es keinen besseren Trainingshelfer. Wie Kono sagt: „Die blasseste Tinte ist besser als das stärkste Gedächtnis“. Ein gut-geführtes Trainingstagebuch erlaubt es dir die Effizienz deines Trainings zu überwachen sowie zu bewerten und hilft dir so, kurzfristige Ziele zu setzen.Egal ob du einen Armumfang von 33 oder 48 cm hast, ein Trainingstagebuch wird dich langfristig in der Erfolgsspur halten.
Wenn du ein Trainingstagebuch benutzt, versichere dich, dass die Bedingungen möglichst gleich sind. Wenn du z.B. durch ein Workout durchrast, verkürzt dies die Pausenintervalle und macht so einen Vergleich mit einem normalen Workout schwer. Sei dir ebenso darüber im Klaren, dass Ehrlichkeit etwas kritisches ist, um mit einem Trainingstagebuch erfolgreich zu sein und das bedeutet, dass du nur die Wiederholungen vermerkst die sauber ausgeführt wurden. Ein Trainer meines Instituts bat mich einmal über sein Trainingstagebuch zu schauen um ihm zu helfen, bessere Programm für ihn zu gestalten. Ich sah dann Angaben wie 50 Kilo für 9,3 Wiederholungen. Ich fragte ihn wie er 9,3 Wiederholungen schaffen kann. Er antwortete, dass er 9 komplette und danach lediglich 1/3 Wiederholung schaffte. Ich fragte ihn mit ernster Miene: „Wie kannst du sicher sein, dass es nicht 9,32 oder 9,38 Wiederholungen waren?“ Ich konnte die Angst in seinen Augen förmlich sehen und den 9-fachen Cortisolanstieg aufgrund des Einlaufs den er gerade bekommen hatte bemerken. Schon fast unnötig zu erwähnen, dass, als ich die Story meinem Klienten, dem Hockey-Star Al MacInns, auftischte, er dem Trainier prompt den Namen „9.2“ gab den er bis heute inne hat. 
Das Trainingstagebuch hilft mir als Krafttrainer enorm bei der Entscheidung wie das Training von Phase zu Phase für jeden Klienten neu ausgerichtet werden muss. In unseren Trainingszentren sind unsere Trainingstagebücher Computer-gestützt, so dass wir ständige Analysen des Trainingsfortschritts sowie der Effizienz eines jeden Kunden durchführen können. Dieses methodische Buchführen, zusammen mit der Hilfe eines brillanten Statistikers, half mir dabei die Normen für meinen Structural-Balance Test festzulegen sowie das optimale, präzise Volumen und die Intensitätsangaben für jede einzelne Hauptübung zu finden. Du kannst die Anwendung dieses Tagebuchs und das designen von Programmen in jedem PICP Kurs erlernen. 

Durch die Befolgung dieser 6 Schritte wirst du vielleicht nicht unbedingt gleich ein hohes, politisches Amt bekleiden. Du wirst jedoch die Wahrscheinlichkeit maximieren, deine Ziele zu erreichen, da dir diese Schritte die richtigen Werkzeuge mit in die Hand geben. Gib diesen Schritten eine Chance – der Verbesserung wegen!




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