Das richtige Training mit einem Crosstrainer
Written by Taco
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ü WerbungCrosstrainer gehören neben dem Laufband und Ergometern zu den beliebtesten Ausdauersportgeräten für den Heimbedarf. Sie sind geradezu ideal für Übergewichtige, da damit ein gelenkschonendes Ausdauertraining absolviert werden kann.
Der Bewegungsablauf ähnelt dem regulären Joggen, nur ohne die Stoßbelastungen, die bei jedem Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts ausmachen. Der Vorteil im direkten Vergleich zum Ergometer, beim Crosstrainer kommt der ganze Körper zum Einsatz.
Das richtige Training mit dem Crosstrainer
Maxxus Ellipsentrainer im Reha-Fit & Wellness Langenau
Achte beim Training auf dem Crosstrainer auf eine korrekte Körperhaltung. Der Po sollte nicht zu weit herausgestreckt und somit ein Hohlkreuz geschaffen werden. Das passiert häufig wenn man auf die Idee kommt neben dem Training ein Buch zu lesen und eine unvorteilhafte Lesehaltung einnimmt. Wenn Du ein Buch oder ein Magazin lesen möchtest, dann bitte nicht auf dem Crosstrainer. Um Langeweile entgegenzuwirken kann ich Dir empfehlen motivierende Musik zu hören, oder stelle den Crosstrainer direkt vor den Fernseher und sieh fern, wenn es denn sein muss. Wer aber ein intensives Training auf dem Crosstrainer durchzieht, kommt erst gar nicht dazu.
Neben der unvorteilhaften Lesehaltung habe ich auch schon öfters gesehen, dass einige Ladies gerne mal eine „Enten-Position“ beim crossen einnehmen, um quasi den Gluteus (Gesäß) intensiver zu trainieren. Das kann zu fatalen Folgen im Lendenwirbelbereich führen. Falls Du Deinen Po gezielt trainieren möchtest, gibt es da Dutzende vernünftigere Alternativen als mit einem ausgestreckten Po und Hohlkreuz auf den Crosser zu steigen.
Der Körper sollte sich stets aufrecht in einer leicht vorgebeugten Position befinden. Die Füße halten vollen Kontakt zu den Tretplattformen und die Knie sind leicht gebeugt. Es ist nichts dagegen einzuwenden ab und mal auf dem Ballen zu „laufen“. Um jedoch den Beinbizeps und das Gesäß voll in das Training mit einzubeziehen, ist der volle Kontakt der Füße auf der Tretplattform erforderlich.
Achte bitte beim Training auf einen flüssigen Bewegungsablauf. Die Hüfte schwingt natürlich mit der Bewegung mit. Ein unnatürliches Seitpendeln sollte vermieden werden.
Du kannst Deine Arme entweder in der Mitte positionieren oder greifst Dir die Armstangen und beziehst damit Deinen ganzen Körper in das Training mit ein. Umschließe die Griffe fest mit Händen und setze die Arme kraftvoll ein. Achte bitte darauf, Deine Schultern locker zu lassen, um hier Verspannungen entgegenzuwirken.
Unterschiede der Trainingsgeräte
Wer sich einen zulegen möchte, sollte die zur Auswahl stehenden Geräte unbedingt ausprobieren.
Es gibt unterschiedliche Crosstrainer die jeweils einen unterschiedlichen Trainingsablauf simulieren. Der Crosstrainer simuliert mehr das Joggen, wobei der Ellipsentrainer mehr dem Walking ähnelt.
Beim Crosstrainer befindet sich die Schwungmasse meist hinten und der Körper führt eine Hoch-Tief Bewegung aus. Beim Ellipsentrainer befindet sich die Schwungmasse meist vorne und dank der reduzierten Hoch-Tief Bewegung wird die Belastung auf Knie und Bandscheiben reduziert. Der Bewegungsablauf auf einem Ellipsentrainer kommt dem natürlichen gehen/walken recht nahe.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass mir das Training auf einem Ellipsentrainer besser gefällt. Es ist weitaus angenehmer zu laufen als auf einem Crosstrainer, aber das sollte jeder selbst für sich entscheiden.
Wer damit liebäugelt ein Gerät für zu Hause zu kaufen, sollte die zur Auswahl stehenden Geräte unbedingt ausprobieren. Nimm Dir die Zeit und probiere mehrere Geräte aus. Nur so findest Du ein Gerät mit dem Du langfristig glücklich wirst.
Gestaltung einer Trainingseinheit
Mit einem intensiven Intervalltraining kommt keine Langeweile auf.
Was den Trainingscomputer angeht bin ich da eher der Typ, der gerne im manuellen Modus trainiert. Da mir lange Trainingseinheiten schnell langweilig werden, gestalte ich mein Training auf dem Crosser selbst und führe stets ein Intervalltraining durch.
Nach einem kurzen Warm-up folgen beispielsweise auf 60 Sekunden intensiver Belastung (80% VO2 Max) 120 Sekunden lockeres Auslaufen. Eine Trainingseinheit dauert zwischen 20-45 Minuten. Je länger eine Trainingseinheit, umso kürzer gestalte ich den intensiven Part. Bei einem 45 minütigen Intervalltraining folgen auf 30-45 Sekunden intensiver Belastung 120 Sekunden lockeres Auslaufen. Die Gestaltungsmöglichkeiten im Intervalltraining sind groß. Jeder findet hier schnell sein persönliches Trainingsziel.
Um das Optimum aus einer Trainingseinheit herauszuholen, empfehle ich das Training mit einem Pulsmesser. So hältst Du stets die Kontrolle über Dein Training und kommst erst gar nicht dazu, das Training zu übertreiben.
Wer seine Fettverbrennung auf ein Maximum pushen möchte, darf gerne nach einem knackigen Krafttraining ein kurzes aber intensives Intervalltraining auf dem Crosser durchziehen. Hier genügen schon 10 Minuten. Dann einfach die Pause zwischen den Sprints kürzer gestalten um die Intensität zu steigern. Beispielsweise folgen auf 30 Sekunden intensiver Belastung 30 Sekunden lockeres auslaufen. Probiere es aus. Du wirst es lieben.
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Tarkan Taco Esin
Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog, TacoFit und KiloFight. Ich schreibe aus eigenen Erfahrungen als ambitionierter Kraftsportler und Fitness Coach zum Thema Ernährung, Krafttraining, abnehmen, Muskelaufbau und möchte mit meiner Begeisterung zum Kraftsport und meinen Erfahrungen möglichst viele Menschen erreichen, unterstützen und motivieren an sich zu glauben. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 2 1/2 Jahren mehr als 80kg ohne Hungerkuren und Jo-Jo Effekt erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim erschaffen Deines persönlichen Fitness Lifestyles.
