Woche 5 mit Gutenachtlauf - "Laufen gegen Leiden" und Entspannungsübungen nach dem Lauf
Veranstaltungshinweis
Heute möchte ich mit einem Veranstaltungshinweis starten. Es gibt einen Laufverein namens "Laufen gegen Leiden e.V.", der sich gegen Tierleid organisiert hat. 1x monatlich findet ein Gute-Nacht-Lauf in verschiedenen Städten statt. Auf der Website des Vereins findest du die einzelnen Städte und die genauen Termine, wann die Läufe stattfinden.
Hier findest du, wann und wo der Treffpunkt in deiner Stadt ist.
In Berlin lautet der Treffpunkt im September:
10557 Berlin: Moabiter Brücke (Süd-Ost-Ecke) – Nähe S-Bahnhof „Bellevue“
Freitag, 16. September (21:30 Uhr)
Ich freue mich, wenn sich einige von euch diesen Läufen anschließen möchten, um ein Zeichen zu setzen.
Desweiteren habe ich heute wieder einen tollen Gastbeitrag von Frank Ohlsen. Er ist Entspannungstrainer und Outdoorcoach mit den Schwerpunkten Achtsamkeit, Mentaltraining und Persönlichkeitsentwicklung. Seine Vision von einer besseren Welt lautet: Meine Reisebegleiter jeden Tag ein bisschen glücklicher machen und Wege aufzeigen, dass es so bleibt.
Nach dem Sport ist Regeneration wichtig
Im Rahmen der 10 km Laufen Challenge hat Ramona mich gebeten, etwas über die Entspannung nach dem Laufen zu schreiben.
Nun könntest Du dich fragen, was ein Entspannungstrainer über die Regeneration nach dem Sport schreiben kann, denn meist geht es ja beim Thema Entspannung um das Abschalten vom täglichen Stress.
Doch bin ich nicht nur einfach Entspannungstrainer und Outdoorcoach. Ich helfe Dir auch, mental entsprechende Blockaden zu lösen und ich mache selber sehr gerne Sport.
Neben dem Wandern bin ich aktiver Jogger. Erst dieses Jahr habe ich mal wieder einen Marathon absolviert sowie verschiedene kleinere Wettkämpfe, wie den Köhlbrandbrückenlauf.
Zum Ausgleich klettere ich als Guide im Hochseilgarten oder gehe boldern. Und ich fahre sehr gerne mit dem Rad. Und auch auf dem Wasser fühle ich mich hin und wieder zu Hause.
Daher kann ich auch etwas zu den notwendigen Pausen sagen. Nimmst Du dir nicht genug Zeit, bevor Du wieder in die Schuhe steigst, erhöht sich die Gefahr einer Sportverletzung.
Außerdem bilden sich die Muskeln in den Regenerationsphasen und nicht während der aktiven Belastung.
Doch genug der Vorrede, kommen wir mal zu meinen Tipps für eine schnelle Regeneration.
Cool Down
Hast du dein Training beendet, höre nicht direkt mit dem Laufen auf. Nutze noch die nächsten 10 Minuten damit, dein Tempo auf ein moderates zu drosseln. Durch diese Drosselung verringert sich der Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem normalisiert sich. Gleichzeitig wird eine Übersäuerung der Muskeln abgebaut.
Stretching
Mache ein paar kurze Stretching Übungen und dehne die Muskulatur. Damit beugst du zum einen einer Verkürzung der Muskulatur vor und Verspannungen werden vermieden. Ein paar schöne Stretching-Übungen findest du z.B. bei Brigitte zum Download.
Dein Wasserhaushalt
Gerade beim Sport schwitzen wir und daher ist zunächst wichtig, deinen Wasserhaushalt wieder auszugleichen. Ich trinke tatsächlich Wasser. Alkohol sollte nach meiner Meinung möglichst vermieden werden. Allenfalls ein alkoholfreies Bier gönne ich mir direkt nach dem Sport.
Energiespeicher auffüllen
Gerade nach dem Sport bin ich oft nicht wirklich hungrig. Es ist aber wichtig, die Energiespeicher der Zellen aufzufüllen. Ich esse dann immer sehr gerne ein bis zwei Bananen.
Oder ich mache mir einen Smoothie aus Banane, Apfel, Birne und Gerstengras. Gerstengras ist ein wunderbarer Lieferant von Mikronährstoffen und Vitaminen.
Auf keinen Fall solltest du auf das Essen verzichten, weil du vielleicht denkst, so schneller abzunehmen.
Ausgleichssport
In den Phasen der Regeneration kann ein Seitensprung zu einer anderen Sportart helfen. Ich selber fahre sehr gerne Fahrrad. Auch schwimmen eignet sich sehr gut. Hier beanspruchst du dann auch fast alle Muskelgruppen und das Wasser trägt dich!
Yoga und QiGong
Außerdem übe ich mich zur Regeneration in QiGong. Auch Yoga ist nach meiner Meinung sehr gut geeignet oder du versuchst es mal mit einer Meditation.
Des Weiteren helfen Massagen und Wärme den Muskeln, sich zu erholen.
Der Atem
Gerade unser Atem ist ein sehr wichtiges Instrument, welches wir für nahezu alle Lebensbereiche nutzen können. Aus dem QiGong möchte ich dir in diesem Zusammenhang eine wichtige Atemübung vorstellen.
Die natürliche Brustatmung
Stelle dich aufrecht hin, Wirbelsäule ist gerade, die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie leicht gebeugt, so dass die Kniescheibe auf Höhe der Zehen ist. Stelle dir auf Höhe des Solarplexus dein Energiezentrum vor. Im QiGong ist dies der mittlere Tan Tiem.
Hebe deine Hände bis in Brusthöhe. Die Arme bilden einen Kreis, so als wolltest Du jemanden umarmen.
Atme langsam und tief durch die Nase, der Mund bleibt dabei geschlossen, die Zunge drückt an den Gaumen. Dein Körper bestimmt den Rhythmus der Atmung. Sanft, aber tief, langsam und gleichförmig.
Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb, beim ausatmen entspannt er sich. Stelle dir bei dieser Atemübung in deinem Energiezentrum , dem eben bezeichneten mittleren Tan Tiem, eine leuchtende Energiekugel vor, die sich beim Einatmen über den ganzen Brustkorb ausweitet und beim Ausatmen wieder zum Punkt zusammen schrumpft.
Wenn du mit der Übung beginnst, genügen 2 Minuten, später kannst du Sie bis auf 5 Minuten ausdehnen.
Schlafen
Auch der Schlaf sollte nicht vernachlässigt werden. Dein Körper braucht auch diese Phasen für die Regeneration. Ausreichend Schlaf ist rudimentär, nicht nur, wenn du Sport gemacht hast. Schlafen und Sport bedingen sich einander. Wenn du Ein- oder Durchschlafprobleme hast, kann dich der Sport darin unterstützen, diese Probleme zu beseitigen.
Fazit
Achte immer auf ausreichende Erholungspausen nach dem Sport. Die Dauer ist abhängig von deiner Kondition, deiner täglichen Befindlichkeit und den angewendeten Techniken, die dich dabei unterstützen und damit die Phase verkürzen können.
Wenn du auf den Geschmack gekommen bist und mehr über Entspannung und Selbstfindung wissen möchtest, dann besuch auf jeden Fall Frank auf seinem Blog: Finde dich selbst.
Viel Spaß beim Entdecken von Frank´s Website und vielen Dank an Frank für den tollen Gastartikel, ich habe mich sehr darüber gefreut.
Wie ihr schon wisst, laufe ich immer mit Hörbuch und finde das absolut genial.
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Dir gefällt, was ich mache und du hast Spaß an der Challenge? Dann lad mich doch auf einen Kaffee ein. Ich freu mich!
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