Abnehmen nach Weihnachten und Neujahr

Wenn auch das letzte Gramm Brennpaste aus dem Fondue-Brenner erloschen ist, das Raclette endgültig aufhört zu glühen und die Reste der knusprigen Weihnachtsgans in den Tiefen der schwarzen Tonne verschwunden sind, wissen wir: Die Weihnachtstage sind gelaufen. Doch wie kriegen wir die ganzen "Weihnachtsgains" (Achtung: Wortwitz!) nun wieder von den Hüften? Ein klassisches Erste-Welt Problem. Also: Wie können wir nach Weihnachten schnell wieder abnehmen?

In diesem Artikel wollen wir genau diese Frage klären. Dazu gucken wir uns nicht nur die Ursachen der unkontrollierten Gewichtszunahme an (keine Angst, wir reisen nicht bis in die historischen Gründe des Weihnachtsfestes zurück), sondern auch den physiologischen Energiebedarf deines Körpers und die theoretischen Grundlagen, mit denen du deine Fettverbrennung wieder ankurbeln kannst.

Warum nehmen wir über Weihnachten so viel zu?

Angesichts der unzähligen (überschüssigen) Kalorien, die uns täglich in flüssiger und fester Form von Glühwein, Marzipan, Schokolade, Schmalzkuchen, gebrannten Nüssen, Bratäpfeln, Weihnachtsbraten und Christstollen begegnen, beantwortet sich diese Frage vermutlich von selbst.

Für alle, die eine übermäßige Nahrungsaufnahme als Hauptfaktor für Übergewicht noch immer eher kritisch sehen, erörtern wir die genauen Umstände der ungewollten Fetteinlagerung natürlich gerne. Alternativ könntest du auch mit einem Ernährungsphysiologen einen Spaziergang über den Weihnachtsmarkt machen und genau beobachten, wie stark sich seine Schweißausbrüche in Abhängigkeit vom Lebensmittelangebot verändert. Aber das bringt uns nicht weiter.

Vielleicht hast du schon bemerkt, dass deine Ernährungsweise maßgeblichen Einfluss auf dein Trainingsziel hat. Mit dem Trainingsziel Muskelaufbau, das ernährungstechnisch primär durch eine positive Stickstoffbilanz (viel Eiweiß) sowie ein Kalorienüberschuss umgesetzt wird, siehst du dem ganzen Weihnachtsessen völlig entspannt entgegen. Eine kohlenhydratreiche Packung gebrannte Mandeln stört in deinem Ernährungsplan für Muskelaufbau vergleichsweise wenig, genauso wenig, wie der Marzipan-Baumstamm am Nachmittag. Der Muskelaufbau-Typ agiert zwischen den Festtagen frei nach dem Motto #weihnachtenistnureinmalimjahr ...

Mit dem Trainingsziel Fettverbrennung nimmt die Weihnachtsgeschichte allerdings durchaus eine dramatische Wendung. Hier kippt jedes Stück Schmalzkuchen die eigene Energiebilanz mit unangenehmen Folgen: Nicht nur die Gewichtsabnahme, also die Verbrennung von Depotfett, kommt zum Erliegen, sondern - und das ist im Regelfall viel dramatischer - das eigene Körpergewicht beginnt zu steigen und sorgt für den Jahresendspurt auf dem Index deiner Körperwaage. Warum ist das so?

Gucken wir uns die Energiebilanz einmal genauer an: Deine Energiebilanz ist das Gleichgewicht zwischen der mit der Nahrung aufgenommenen Energie und der „verbrauchten" Energie, die z.B. durch körperliche Aktivität, durch Atmung oder dein Training zustande kommt.

Energiebilanz = Energieaufnahme (Nahrung) - Energieverbrauch (Körperaktivität)

Wenn du täglich mehr Energie zu dir nimmst als du verbrauchst, sprechen wir von einer positiven Energiebilanz oder von einem Kalorienüberschuss. Nimmst du weniger Energie zu dir als du verbrauchst, sprechen wir von einer negativen Energiebilanz oder von einem Kaloriendefizit.

Ein Kalorienüberschuss führt dazu, dass dein Körper die überschüssigen Kalorien (Energie) in Form von Depotfett oder Glykogen (Kohlenhydraten) im Körper und Muskel speichert. Allerdings ist das Fett der einzige Langzeit- Energiespeicher, den dein Körper nutzen kann. Ein Kaloriendefizit führt genau zur Umkehr des vorherigen Falles. Jetzt wird die in Muskulatur und Fett gespeicherte Energie abgebaut und verbrannt, damit der Energieverbrauch deiner Muskulatur und deines Stoffwechsels auch in den kritischen Phasen einer Energie-Unterversorgung gedeckt werden kann.

Somit wird klar: Das erste Etappenziel nach den Festtagen ist der gezielte Switch vom Kalorienüberschuss zum Kaloriendefizit (wenn du nach Weihnachten abnehmen möchtest). Und ich gehe mal davon aus, dass du abnehmen willst. Warum solltest du sonst diesen Artikel lesen? Für unsere Kolleginnen und Kollegen, die hier einen knallharten Muskelaufbau-Artikel erwartet haben, verweise ich an dieser Stelle auf unseren Muskelaufbau-Guide. Da seid ihr deutlich besser aufgehoben!

Warum gezielte Fettverbrennung nicht nur mit Bacon auf dem Raclette zu tun hat

Das Trainingsziel Fettverbrennung erreichst du nur durch eine Kaloriendefizit bzw. eine negative Energiebilanz. Dein neonfarbenes Fitness-Armband, das Tracking-App für dein Smartphone oder die XXL-Packung Whey-Protein, die dir der Weihnachtsmann netterweise unter die längst vertrocknete Nordmann-Tanne gelegt hat, helfen dir beim Abnehmen nach Weihnachten nur bedingt. Die (effektive) Fettverbrennung kannst du nur durch die Kombination drei elementarer Faktoren erreichen:

• Die ernährungsphysiologische Umstellung von Schmalzkuchen und Co. zu einer trainingszielorientierten Ernährung mit entsprechender Makronährstoffverteilung
• Das Herbeiführen eines adäquaten Kaloriendefizits über diese Ernährung
• Der gezielten Kombination von Krafttraining und Cardiotraining, damit die Oxidation von (eingelagerten) Fettsäuren erhöht wird und dein Körper vermehrt Depotfett "verbrennt"

Auch wenn die sog. Fettverbrennung parallel zu allen anderen Stoffwechselprozessen in deinem Körper ständig abläuft, reicht die im „Alltag" oxidierte Menge an Fett nicht aus, um deinen Körperfettanteil (KFA) signifikant zu verringern und damit die fettige Weihnachtsgans wieder loszuwerden.

Um den den Abbau von Depotfett zu erreichen, das vor wenigen Tagen noch als Marzipan und Schokolade anmutend in die Tischdekoration integriert war, musst du deinen Körper zwingen, die eingelagerten Fettreserven zu verbrennen. Dass das nur funktioniert, wenn du ihn nicht permanent mit viel schneller verfügbarer Energie über die Ernährung versorgst (das meint insbesondere Kohlenhydrate), ist einleuchtend.

Das heißt für dich: Wenn du abnehmen willst, kommst du um ein Kaloriendefizit nicht herum. Dabei ist es völlig egal, ob du dieses nun über die Ernährung, dein Training oder eine Kombination aus beiden Faktoren erreichst. Es ist nur exorbitant schwieriger, über ein durchschnittliches Training eine negative Energiebilanz herbeizuführen, wenn du nicht gerade bei der Tour de France Etappenführer bist oder einen Marathon quer durch die Arktis bewältigst. Das lässt sich über (d)einen nachhaltigen Griff in Kühlschrank deutlich effizienter regeln.

Wie hoch muss ein Kaloriendefizit für sichtbare Fettverbrennung sein?

Sagen wir mal so: Die Frage nach dem "optimalen Kaloriendefizit" gestaltet sich schwieriger als die Suche nach dem Heiligen Gral und ist vergleichbar mit der ewig währenden Diskussion um den "perfekten Trainingsplan". Es gibt kein optimales Kaloriendefizit. Es gibt nur einen bestimmten Bereich, in dem du persönlich deinem Trainingsziel auf ganz individuelle Weise ein Stückchen näher kommen kannst.

Aus diesem Grund ist es auch schwierig, ein genaues Kaloriendefizit zu beziffern, das bei allen Athleten zum Erfolg führt. Vielmehr ist hier die "Trial-and-Error"-Methode angebracht, mit der jeder Athlet durch gezielte Dokumentation und langfristige Optimierung (ständige Anpassung von Ernährung und Training) immer wieder seine Trainingsergebnisse und Abnehmerfolge kontrolliert. Schnelles Abnehmen nach Weihnachten erfordert also durchaus etwas mehr Investition!

Will heißen: Ein männlicher Athlet, der schon viele Jahre trainiert, an der 2m- Marke kratzt und ein dreistelliges Körpergewicht auf die Waage bringt, hat ganz andere Anforderungen an ein Kaloriendefizit, als eine schmächtige Junge Frau, die mit Mühe und Not ein Körpergewicht von 50kg erreicht.

Wie ermittelt ich nun meinen Energie- bzw. Kalorienbedarf?

Die exakte Ermittlung des Energiebedarfs eines Athleten gestaltet sich wahrscheinlich noch komplizierter als eine politische Annäherung zwischen Nord- und Südkorea. Warum ist das so?

Der individuelle Energiebedarf eines Sportlers ist von äußerst vielen inkongruenten Faktoren abhängig, die man nahezu unmöglich auf „einen gleichen Nenner" bringen kann. Damit du dir einen Eindruck davon verschaffen kannst und verstehst, warum wir gerade so um den heißen Brei reden, folgen hier nur ein paar der Faktoren, die deinen Energiebedarf maßgeblich beeinflussen:

* Alter
* Geschlecht
* Muskelmasse (Energieverbrauch in Ruhe- und Belastungsphasen) * Art der Nahrungsmittel
* Berufliche Tätigkeit
* Körperliche Aktivität im Alltag
* Training (Sportart, Trainingsfrequenz, Intensität, Trainingszustand) * Klima und Höhenbedingungen
* Verletzungen und Krankheiten

Zusammengefasst heißt das: Du kannst deinen genauen Energiebedarf nicht auf eine sinnvolle Weise ermitteln.

Hier kommt unsere eben genannte "Trial-and-Error"-Methode wieder ins Spiel. Die genaue Ermittlung deines Energiebedarfs ist nämlich unnötig, denn

1. Du hast ein explizites Trainingsziel (Fettverbrennung)
2. Du weißt nun, dass du dafür deine Kalorienaufnahme irgendwie verringern musst
3. Du kannst optisch und physikalisch (Körperfettwaage) bestimmen, ob du mit der vorgenommenen Kalorienanpassung auch Trainingsfortschritte machst

Das beschreibt die T-A-E-Methode. Du bestimmst also ein grobes Kaloriendefizit, absolvierst idealerweise 2-4 intensive Trainingseinheiten ( Cardiotraining oder Muskelaufbau-Training) pro Woche und kontrollierst im Abstand von etwa 14 Tagen, ob das gewählte Kaloriendefizit zu kontinuierlichen Ergebnissen bei der Fettverbrennung führt und du an Körperfett abnimmst.

Dazu kannst du mit unserem selbsterklärenden Kalorienrechner einen (groben!) Richtwert für deinen täglichen Energiebedarf bestimmen, auf dessen Grundlage du dein Kaloriendefizit planen kannst.

Für Frauen und Männer hat sich ein Kaloriendefizit in Höhe von 1/5 bis 1/4 des täglichen Kalorienbedarfs in der Praxis i.d.R. als zielführend erwiesen. Dabei sollte das Kaloriendefizit auf keinen Fall zu hoch ausfallen, damit die sportmedizinisch empfohlene Makronährstoffverteilung nicht unterschritten wird und z.B. die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren oder Aminosäuren so weit limitiert wird, dass lebenswichtige Stoffwechselprozesse nur noch eingeschränkt ablaufen können.

Unseren normalen, vegetarischen und veganen Ernährungspläne für Fettverbrennung bieten hier eine gezielte Hilfestellung und nehmen dir viel Arbeit bei der Konzipierung der optimalen Nährstoffzusammenstellung ab. So kannst du dich voll auf dein Training fokussieren!

Weitere Tipps zum Abnehmen nach Weihnachten

Natürlich ist die Ernährung nur eine Medaillenseite beim Abnehmen. Eine effektive Fettverbrennung alleine über eine kontrollierte Ernährung herbeizuführen, kann eine harte Angelegenheit sein. Daher solltest du in jedem Fall ein intensives Muskelaufbautraining mit Cardiotraining kombinieren, um die Effekte der Fettverbrennung beim Abnehmen nach Weihnachten zu maximieren. Beachte jedoch, dass das Einsetzen der Fettverbrennung von einigen Faktoren abhängig ist, die du bisher vermutlich immer unterschätzt hast.

So reicht es leider nicht aus, sich ein paar Stunden nach dem Weihnachtsessen 15-20 Minuten auf den Crosstrainer zu stellen. Gezielt Kalorien verbrennen tust du hier höchstens in deinen Gedanken. Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Artikel über Fettverbrennung beim Cardiotraining. Das Thema Energiebereitstellung und Fettverbrennung nimmt neben dem Thema Muskelaufbau bei Männern und Frauen einen elementaren Themenblock in unserem Hypertrophy-Guide ein. Dort haben wir uns auch ausführlich mit den optimalen Makronährstoffverteilungen für Athleten auseinandergesetzt. Vielleicht verzichtest du dieses Jahr einmal auf die sinnlose Knallerei und tust deinem Körper etwas Gutes! 😉

Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch! 🎅🏻🎉