Abnehmen nach einer Schwangerschaft ist ein großes Thema in unserer Gesellschaft. „After-Baby-Body" - das Unwort überhaupt!
Ich selbst habe noch kein Kind bekommen, aber ich kann mir natürlich vorstellen, wie sehr man sich seinen alten Körper zurückwünscht. Jedoch finde ich diesen Hype extrem überzogen und diese ganzen Programme, Diäten und Co. einfach nur unwürdig und fragwürdig.
Nach einer Geburt hat man bestimmt andere Interessen, als sich nur über seine Figur zu sorgen.
Wie man nach einer Schwangerschaft abnehmen sollte, um wieder sein Ausgangsgewicht zu erreichen und was man alles hierbei beachten muss?
Wichtig ist die Gesundheit von Mutter und Kind, sowie das Wohlbefinden. Außerdem sollte zusätzlicher Stress vermieden werden. Mit einem Neugeborenen hat man bestimmt genug Stress, da sollte man sich nicht noch zusätzlich Stress machen, wie viel Zentimeter am Bauch oder Po zu viel sind.
Wie bekommt man nun sein Ausgangsgewicht zurück?
Eine gesunde Ernährung und Bewegung sind die Lösung - wie bei jedem Versuch ein paar Pfunde zu verlieren.
Da jedoch viele Mütter ihre Neugeborenen stillen (was auch sehr zu empfehlen ist), müssen hier jedoch mehr Dinge beachtet werden.
Die Ernährung der Mutter ist nämlich auch die des Kindes - was die Mutter isst und trinkt, wirkt sich auch auf das Wohlbefinden des Baby's aus.
Bewegung
Die Bewegung dürfte bzw. sollte nicht wirklich ein Problem sein.
Täglich mehrere Runden mit Kinderwagen sind gut für Mutter und Kind - Bewegung, frische Luft und Sonne tanken. Zusätzlich eignen sich kleine Workouts, um wieder in Form zu kommen.
Hier würde ich 2 bis 3x pro Woche für höchstens 20 Minuten empfehlen - entweder Full-Body-Workouts oder pro Workout 1 bis 2 Muskelgruppen (mit dem Arzt absprechen/vor allem nach einem Kaiserschnitt).
Auch Yoga kann sich hervorragend auf das Gemüt von Mutter und Kind auswirken - schaut mal bei diesem Mama-Kind-Yoga-Kurs rein.
Bei mir in der Gegend gibt es sogar eigene Trainingsgruppen, die sich auf Mutter+Kind Workouts spezialisiert haben - schaut mal vorbei.
Ernährung nach der Schwangerschaft / Stillzeit
Wer sich nun noch in der Schwangerschaft befindet und noch unsicher ist, ob er danach sein Kind stillen sollte - hier ein paar Vorteile:
Vorteile für den Säugling- Stillen schützt vor Infektionen
- Gebärmutter bildet sich schneller zurück
- Verringertes Brustkrebsrisiko, Eierstockkrebs und Diabetes Typ 2 Risiko sinkt
- Ursprungsgewicht wird leichter erreicht
- Schonung der Eisenreserven (durch die Verzögerung der Menstruation)
- Bessere Einlagerung von Calcium (Schutz vor Osteoporose)
Mikronährstoffe in/nach der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft
Während der Stillzeit
Auf welche Makro- und Mikronährstoffe muss eine stillende Mutter achten?
In der Stillzeit ist der Energiebedarf (kcal/pro Tag) stark erhöht, was in den meisten Fällen auch zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führt. Wie viel Mehrbedarf besteht und wie man seinen Bedarf errechnen kann, könnt ihr hier nachlesen.
Wer keine Zeit dafür hat und ohne genaue Kalorienangaben, Nährwerte und Co. auskommen möchte, der sollte folgendes beachten.
- Ausgewogene und abwechslungsreiche Kost
- Täglich Obst und Gemüse
- Ausreichend Eiweiß aufnehmen - größter Teil aus pflanzlichen Lebensmitteln
- Täglich 3 bis 4 Mahlzeiten (Frühstück - Mittagessen - Abendessen - Snack)
- Ausreichend Flüssigkeit aufnehmen (Wasser, ungesüssten Tee oder selbstgemachte Obst- und Gemüsesäfte)
- Für den Mehrbedarf an Mikronährstoffen siehe Tabelle oben
- Täglich versuchen aus der Liste mit den Vitaminen und Mineralstoffen Lebensmittel zu konsumieren (bunter Mix)
- In den Herbst-Winter-Monaten eventuell Vitamin D supplementieren (Hauptquelle Sonnenlicht)
- Keine drastischen Ernährungsumstellungen während der Stillzeit, da sich die Umstellung auch auf das Wohlbefinden des Säuglings auswirken kann (vor allem Magen-Darm-Probleme)
- Fastfood, Fertigprodukte und Süßigkeiten sollten nicht gegessen werden
- Fertige Säfte und ein Überkonsum an Getreide sollte ebenfalls vermieden werden (nicht jede Mahlzeit muss Getreide enthalten)
- Hochwertige Fette im Speiseplan einbauen (Kokosöl, hochwertiges Olivenöl, Leinöl, Fisch, Avocado, Oliven oder unbehandelte Nüsse und Samen)
- Ballaststoffreiche Kost bevorzugen (Süßkartoffeln, Heidelbeeren, Brokkoli, Karfiol, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse) - jedoch langsam die Menge erhöhen und austesten, welche Lebensmittel dem Baby ebenfalls gut bekommen und welche nicht!!
Grundsätzlich kann ich von allen Lebensmitteln abraten, die Blähungen (große Mengen an Ballaststoffen wie Brokkoli, Süßkartoffeln, Karfiol und Hülsenfrüchte) verursachen. Auch wenn man selbst zum Beispiel Bohnen, Linsen oder Vollkorn verträgt, kann es sich jedoch negativ auf den Säugling auswirken. Wer zuvor wenig von diesen Lebensmitteln gegessen hat, wird höchstwahrscheinlich mit einigen Magen-Darm-Problemen zu kämpfen haben - Mutter und Kind. Daher sollte die Menge langsam erhöht und die Verträglichkeit ausgetestet werden.
Flüssigkeit
Besonders wichtig ist die Flüssigkeitsaufnahme!!
Stillende Mütter müssen unbedingt viel trinken - ideal wäre Wasser!
Auch Tee wie Früchtetee, Anis, Kümmel und Fenchel fördern die Milchproduktion - Salbei und Pfefferminze hemmen hingegen.
Auf Kaffee, Energydrinks und Alkohol sollte während der Schwangerschaft und der Stillzeit ebenfalls verzichtet werden!
Auf „ Echte Mamas" findet ihr zahlreiche Tipps, tolle Beiträge und Inspirationen über Mamis - auch mein Berry Chia Drink wurde für aktive Mamas empfohlen, schaut mal rein. 🙂
