Bock auf mehr Power und größere Muskeln? Dieser Trainingsplan ist genau darauf ausgerichtet. Nutze diesen 4er-Split Trainingsplan zum Muskelaufbau, um deine Kraft zu steigern und deine Muskeln extrem wachsen zu lassen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Ziel: Muskelaufbau
Trainingstyp: Split-Training
Schwierigkeit: Fortgeschrittener
Trainingstage/Woche: 4
Erforderliche Ausrüstung: Hanteln & Maschinen
Geschlecht: Männer
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
- Casein Protein
- Whey Proteinpulver
- Kreatin
- BCAA´s
WORKOUT BESCHREIBUNG:
Wähle das Gewicht so aus, dass du alle Übungen korrekt ausführen kannst. Nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Beende deinen Satz, wenn du keine komplette Wiederholung schaffst.
Du solltest zwischen jedem Satz mindestens 90 Sekunden und maximal 120 Sekunden Pause machen.
Nach einem Trainingstag mach 1-2 trainingsfreie Tage, bevor du das nächste Workout startest. Nutze die freien Tage, um deinen Muskeln die Chance zum regenerieren zu geben.
Versuche nach jeder erfolgreichen Trainingswoche deine Gewichte zu steigern, umso an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.
WORKOUT
Montag
Brust und Trizeps
Übung Sätz(e) Wdh.
Bankdrücken 4 6-12
Schrägbankdrücken 4 6-12
Butterfly 4 6-12
Dips 3 10-15
Trizeps am Kabelzug 4 6-12
French Press 4 6-12
Kickbacks 4 6-12
Dienstag
Rücken und Bizeps
Übung Sätz(e) Wdh.
Latziehen eng zur Brust 4 6-12
Latziehen breit zur Bust 4 6-12
Rudern mit T-Stange 4 6-12
Kreuzheben 4 6-12
Bizepscurl´s stehend 4 6-12
Hammercurl´s sitzend 4 6-12
Konzentrationscurl´s 4 6-12
Donnerstag
Schultern
Übung Sätz(e) Wdh.
Rumpfseitheben 3 10-15
Frontdrücken ander Multipresse 3 10-15
Schulterheben 4 6-12
Seitheben vorgebeugt 3 10-15
Rudern sitzend 3 10-15
Kurzhantelseitheben 4 6-12
Rudern stehend 3 10-15
Freitag
Beine und Bauch
Übung Sätz(e) Wdh.
Beinheben 2 10-15
Beinpresse 3 6-12
Beinstrecker 3 6-12
Beinbeuger 3 6-12
Wadenheben sitzend 3 6-12
Wadenheben stehend 3 6-12
Kniebeuge 4 10-15
Crunch 4 15-20
