Seit einiger Zeit bin ich der totale Fan von gestaffelten Übungen, wie zum Beispiel mein 30-20-10 Workout. Wie das funktioniert?
Bei dieser Art von Training wird jede Übung bzw. Einheit so aufgebaut:
- 1. Runde: 30 Wiederholungen
- 2. Runde: 20 Wiederholungen
- 3. Runde: 10 Wiederholungen
Jede einzelne Übung wird 60x wiederholt und auf 3 Runden gesplittet. In Runde 1 werden alle Übungen mit 30 Wiederholungen einmal absolviert - dann folgt Runde 2 mit 20 Wiederholungen und in der letzten Runde werden alle Übungen 10x wiederholt.
Dumbbell Step-Ups
Muskelgruppe: Oberschenkel Vor-Rück-Innenseite, Hüftbeuger und Wade
- Pro Hand eine Hantel/Wasserfalschen und einen Stuhl oder eine Bank vor dem Körper platzieren
- Bauchmuskel anspannen - Rücken gerade und Kopf nach vorne ausrichten
- Nun mit einem Bein auf die Bank stellen (siehe Bild) - Gewicht auf das Bein auf der Bank verlagern und den Körper auf die Bank heben/zweites Bein auf die Bank stellen
- Wieder ein Bein auf den Boden absenken und mit dem zweiten Bein folgen
30x | 20x | 10x (Bein pro Wiederholung wechseln)
Seated Lateral Dumbbell Raise
Muskelgruppe: Schultern, Nacken und oberer Rücken
- Auf eine Bank/Stuhl setzen, jeweils eine Hantel/Wasserfalsche in die Hand nehmen und seitlich neben dem Körper platzieren
- Nun beide Arme gleichzeitig (ausgestreckt) anheben - bis auf Schulterhöhe/leicht über Schulterhöhe
30x | 20x | 10x
Flutter Kicks
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Oberschenkel Innenseite und Po
- Rückenlage / Kopf am Boden
- Hände befinden sich unter dem Po/Lendenwirbel
- Abwechselnd wird ein Bein leicht angehoben und wieder gesenkt (schnelles Tempo)
30x | 20x | 10x
Standing Plate
Muskelgruppe: Schultern, Bauchmuskel und oberer Rücken
- Hantelscheibe, Hantel, Kettlebell oder eine gefüllte Wasserflasche in beide Hände nehmen und vor dem Körper platzieren
- Nun mit ausgestreckten Armen die Hantelscheibe gerade vor dem Körper nach oben heben - ca. auf Brusthöhe
- Absenken und wiederholen
30x | 20x | 10x
Leg Pull-in Knee-ups
Muskelgruppe: Bauchmuskel, Unterer Rücken
- Rückenlage - Arme unter/hinter den Rücken legen (siehe Bild)
- Knie gleichzeitig anheben und in Richtung Oberkörper ziehen - dabei den Körper aufrichten
- Knie/Beine nach vorne ausstrecken und wieder zum Körper anziehen
30x | 20x | 10x
180 Twist Jump
Muskelgruppe: Oberschenkel Vor-Rück-Innenseite, Waden, Hüftbeuger, Bauchmuskel und Po
- Gerader Stand, Bauchmuskel anspannen und Rücken gerade
- Nun mit der Hüfte/Po leicht nach hinten (wie als wenn eine Kniebeuge ausgeführt wird)
- Von dieser Position aus einen Sprung machen und den Körper um 180 Grad drehen und mit gebeugten Beinen landen
- Zurück in die Ausgangsposition springen und auf der anderen Seite wiederholen
30x | 20x | 10x
Viel Spaß und Erfolg bei eurem Workout - bleibt am Ball! Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> [email protected] oder einen Kommentar hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden! Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
