3 Kilos weniger und du läufst den Marathon in...

3 Kilos weniger und du läufst den Marathon in... Im letzten Bericht versuchte ich die Vorteile von Wettkampfschuhen hervorzuheben und rechnete vor, wie viele Tonnen du auf die Marathondistanz weniger heben müsstest, wennder Laufschuh lediglich um 50 Gramm leichter wäre. Stelle dir nur vor, du würdest gleich mehrere Kilogramm weniger zu schleppen haben! Welche Marathonzeit würdest du dann laufen können! Eine gewaltige!!
Das Laufen ist den physikalischen Grundgesetzen unterworfen: je schneller ich laufe, desto mehr Energie wird benötigt. Dazu kommt aber auch noch der Faktor Gewicht: je schwerer der Körper ist, der transportiert werden muss, desto höher ist auch der Energieverbrauch. Wir müssen mehr Masse bewegen, was mehr Energie benötigt. Auch ein schwereres Auto braucht mehr Sprit, um es zu bewegen!
Eine ungefähre Abschätzung, wie viel Energie wir beim Laufen benötigen, ergibt sich also aus den Variablen: Geschwindigkeit und Gewicht. Als Faustformel für den Energieverbrauch kann man fürs Laufen annehmen, dass man eine Kilokalorie pro Kilometer und Kilogramm Körpergewicht aufbringen muss!
Energieverbrauch (kcal) = Gewicht (kg) x Distanz (km)
Dabei ist der Faktor Zeit nicht relevant! Das heißt, wenn du 42 Kilometer in fünf Stunden läufst, dann brauchst du bei angenommen 70kg knapp 3000kcal. Läufst du dieselbe Strecke in 3 Stunden, dann brauchst du ebenfalls nur knapp 3000kcal und nicht mehr! Wieso auch! Es ist dieselbe Strecke, auf die 70kg bewegt werden müssen. Lediglich der absolute Energieverbrauch pro Stunde ist beim schnelleren Läufer höher!
Mit diesem Wissen wird’s für uns Marathonläufer interessant: wie wir erfahren haben, sind wir durch die Vorbereitung auf einen Marathon in der Lage, die Distanz miteiner bestimmten Zeit durchzulaufen. Wir haben uns bis zum Wettkampftag ein bestimmtes Leistungsniveau antrainiert, das uns (mit dem aktuellen Körpergewicht) ermöglicht, den Marathon in einer bestimmten Zeit zu finishen, aber auch nicht schneller, als es die antrainierte Energiebereitstellung ermöglicht.

Ein Rechenbeispiel:

Angenommen ich wiege 80 Kilogramm und habe mich auf den Marathon so vorbereitet, dass ich in der Lage wäre, den Marathon in genau 4:00:00 zu laufen. Das ergibt einen Energieverbrauch von 3376kcal, wenn man es auf die Kalorie genau berechnet. Nehmen wir nun an, ich wäre bei dieser Leistungsfähigkeit um 5 Kilogramm leichter – also genauso fit, aber nur leichter, dann könnte ich theoretisch wieder in 4 Stunden dieselbe Energiemenge verbrauchen. Weil ich jedoch leichter bin, muss weniger Energie für den Transport aufgebracht werden und ich kann mit dieser absoluten Energiemenge weiter laufen – ich käme in 4 Stunden nämlich auf etwa 45 Kilometer. Anders ausgedrückt: mit 5 Kilogramm weniger Gewicht würde ich den Marathon wahrscheinlich um 10 Minuten schneller laufen können!
Ich habe einmal versucht, diesen Effekt der Gewichtsreduktion in ein Programm umzusetzen. Die Basis dabei ist, dass bei einem Gewichtsverlust von 1,5% eine Leistungssteigerung von etwa 1% erreicht werden kann. Wenn du zum Beispiel 100 Kilogramm wiegst und für einen Halbmarathon 1:40:00 (100 Minuten) brauchst, dann würdest du mit einer Gewichtsreduktion von 1,5kg für diese Distanz eine Minute weniger lange benötigen.

Soweit so einfach! Doch so einfach ist es in der Praxis natürlich nicht. Einerseits wird durch eine Gewichtsabnahme meist auch der Muskelanteil und somit die Leistungsfähigkeit reduziert (der Körper weiß, dass er weniger Gewicht zu transportieren hat) und andererseits funktioniert das auch nicht linear, sondern dieser Effekt flacht sich natürlich ab, je weniger ich wiege. Ansonsten würde ich mit dem oben angeführten Beispiel mit 30 Kilogramm Körpergewicht den Marathon anstatt in 4 Stunden auf einmal in 2:20:00 Stunden laufen können. Vorsicht! Die Gewichtsreduktion funktioniert nur bis zu einem natürlichen Minimalgewicht, bei dem die Muskulatur noch immer ausreichend vorhanden ist!!

Langfristiges Projekt!

Marathonläufer sind tendenziell eher schlankere Typen. Das leuchtet jedem ein und ist nachvollziehbar, oder? Dennoch gibt es viele Hobbysportler, denen es nicht schaden würde, ein paar Kilos weniger auf den Rippen zu haben, wenn sie einen Marathon laufen wollen. Gerade diese Läufer könnten einen deutlichen Leistungsschub erzielen, wenn sie ihre Energie bis zum Wettkampf nicht nur in das Lauftraining stecken, sondern auch in ihr Gewichtsmanagement. Denn mit einem Marathontraining hat man nicht unbedingt eine Garantie, gleichzeitig zu einem idealen Körpergewicht zu gelangt.
Erkennst du dich wieder? Hättest du auch Potenzial, ein paar überschüssige Kilos zu verlieren? Hast du’s schon einmal probiert und bist womöglich daran gescheitert? Leider ist die gezielte Gewichtsreduktion auch für Marathonläufer nicht so einfach, wenn auch nicht so schwer wie für Nichtläufer bzw. Nichtsportler.
In der nächsten Woche möchte ich dir zeigen, wie du in deiner Marathonvorbereitung bereits Monate vor dem Wettkampf dein aktuelles Gewicht zum Wettkampfgewicht machst. Denn diese Gewichtsoptimierung ist kein Thema für die letzten Wochen vor dem Wettkampf, sondern ein ständiger Begleiter im Training! Bist du neugierig, worauf du dabei achten solltest? Hinterlasse mir deine Mailadresse und du erfährst als Erstes, wie du auch ein Gewicht in Form bringst!
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Tipp der Woche:
Der Ratgeber für individuelles Training. Aktuell der beste Leitfaden zur Erstellung eines Trainigsplans: durchdacht, begründet, und verständlich!
Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach

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